【器具なしでできる！】自宅や公園でできる、オススメの自重トレーニング！　

皆さんこんにちは
パーソナルジムのMENZ FORTです！

みなさん、トレーニングはしていますか？

「家で動画を見ながらトレーニングをしてる！」

「ジムに行ってトレーニングをしてる！」

「パーソナルジムに通ってる！」

など、さまざまな方法でトレーニングをしていると思います！

美しく、健康的な身体をキープするためにはトレーニングはかかせませんよね！

ですが、

「仕事や家事が忙しくて時間がなかなか作れない…」

「トレーニングしたいけど、近くにジムがない…」

「1人だとなかなかモチベが続かない…」

など、様々な理由でトレーニングをできていない方もいると思います。

もっと簡単にサクッとトレーニングができたら最高ですよね！

そこで今回は場所を選ばずに、サクッと短時間でできるトレーニング「自重トレーニング」をいくつかご紹介していきます！

まず、自重トレーニングってなに？

自重トレーニングとは、ダンベルやマシンを使わずに、自分の体重を利用して行うトレーニングのことを言います！

つまり、特別な器具やダンベルなどを使わないので、ジムに行く必要がなく、
自宅や公園などでも行うことができます✨

自重トレーニングは、筋力アップや体力アップ、さらに筋肉を大きくさせるための効果的なトレーニング方法と言われています。
（ですが、重りを扱うウェイトトレーニングと比べると効果は低いです。）

有名な自重トレーニングを挙げると、プッシュアップ（腕立て伏せ）や、
スクワット、懸垂などがあります💪

自重トレーニングでは、自分の体重に抵抗をかけることで筋肉を鍛え、
体力アップや筋力アップ、そして筋肉を大きくさせることができるんです！

オススメの自重トレーニングをいくつかご紹介！

まずはこれを抑えておけばOKです🙆‍♂️

プッシュアップ（腕立て伏せ）

厚い胸板や太い二の腕を作りたい方必見！

胸や二の腕の筋肉を鍛えたいという方にオススメな種目です。

じつは、腕立て伏せには様々なバリエーションがあるんです！

例えば、手幅を狭めで腕立て伏せをすることで、より二の腕を狙って鍛えることができるんです！

逆に、胸を鍛えたい場合は手幅を広めで腕立て伏せをしてみましょう。

ただし、手幅が広すぎると肩を痛めてしまうので注意です⚠️

プランク

この後にご紹介するサイドプランクと似ていますが、主に体幹を強化し、
姿勢を改善する効果があります！

これが最もシンプルな体幹トレーニングなので、初心者の方でも簡単に取り組むことができます！

ぜひ、今日からでも始めてみてください✨

サイドプランク

体幹トレーニングにピッタリな種目です。

腹斜筋（お腹の横の筋肉）を鍛えることができ、体幹を安定させるのに効果的です！

まずは1セット20秒くらいから始められるといいですね😌

慣れてきたら、そこから徐々に時間を延ばしていきましょう！

スクワット

この種目が1番ダイエットに効果的です！！

前ももや裏もも（ハムストリング）やお尻などの脚周りの大きな筋肉を鍛えることができ、非常にオススメしたい種目です！

脚の筋肉は、身体の中で1番大きい筋肉なので、ダイエットに向いているのはこれが理由です✨

なので、ダイエットしたい方や身体を引き締めたい！という方には最も向いている種目と言えますね。

でも、スクワットしたら脚が太くなりそう…

そう悩む方も少なくありません😣

安心してください、自重トレーニングであれば、脚が太くなることはないです！

なので積極的に取り組んでいきましょう！

レッグレイズ

下っ腹やお腹の真ん中を鍛えることができます！

下っ腹が気になる方や、反り腰を治したいという方に向いている種目です！

ただ、反り腰の方は動作中腰が反りすぎないように気をつけましょう🖐️

腰を痛めてしまいますからね！

懸垂（チンニング）

背中最強の種目、懸垂ですね！

懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

背中の筋肉を強化することで姿勢が改善されるので、姿勢が気になる方にはオススメです！

ただ、懸垂は中〜上級者向けの種目なので、ある程度トレーニングに慣れてきてから始めるのをオススメします💪

【ブルガリアンスクワット】

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです！

特にお尻の筋肉、裏ももを鍛えるのに効果的です！

ヒップアップしたい方、キレイなお尻を手に入れたい方には強くオススメします！

片足で行うことでバランスと安定性も鍛えられます。

それによって、体のバランスと安定性が向上し、スポーツや日常生活でのパフォーマンスアップが期待できます✨

もちろん、ダイエットしたいという方にも向いている種目ですので、積極的に取り組んでいきましょう！

ここまで挙げたトレーニングは、自宅や公園などで簡単に行うことができますし、適切に行うことで全身の筋力を高めることができます。

是非やってみてください😊

番外編！上級者向けの自重トレーニングをご紹介！

先ほどご紹介したトレーニングが簡単だよ！

という人は、さらにハイレベルな自重トレーニングに挑戦してみましょう💪

ワンアームプッシュアップ（腕立て伏せ）

通常のプッシュアップと同じように行いますが、片方の手を地面から離して行います！

これにより、片腕だけで体重を支えることになるので、胸や三頭筋（二の腕）により高強度な負荷をかけることができます！

ただし、バランスを崩して怪我をする危険性もありますので、十分に注意して行いましょう。

ピストルスクワット（片足スクワット）

一本足で行うスクワットで、もう一方の足を前方に伸ばしながら行います。

このトレーニングは、バランス力アップと下半身の筋力アップにとても効果的です

まずは10回目指して、頑張りましょう🔥

ハンドスタンドプッシュアップ

壁などに対して垂直な位置で行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。

上半身の力だけで身体を支えながら、肩や上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることができます！

これはかなりレベルが高いので、これができたらかなりのものです

怪我をしないように、気をつけてチャレンジしましょう😎

フロントレバー

懸垂棒や鉄棒にぶら下がり、体を地面に対して水平に保ちます。

これにより、腹筋や背中の筋肉を鍛えることができます！

すごい難しい種目ですが、ぜひチャレンジしてみてください👍

ワンレッグ・グルート・ブリッジ

背中を地面に付けたまま、片足を曲げて行います。

これにより、ハムストリング（裏もも）やお尻の筋肉を鍛えることができます！

普通の種目に飽きた方はやってみてください！

まとめ

ここで挙げたトレーニングは、かなりハイレベルなトレーニングなので、
運動初心者にはオススメできません❌

一定レベルの体力や筋力が備わってからチャレンジしましょう！

行う際は、十分な準備と注意を払って行ってみてください💪

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