みなさん、こんにちは🌞
家庭科の授業でこれ大事!と習った肉、魚、卵、大豆、乳製品などの食材。
これらに豊富に含まれている栄養素が“タンパク質”!!!
炭水化物や油脂と並ぶ3大栄養素ですね!
タンパク質は「カラダをつくるもとになるもの」。
つまり!タンパク質がなければ人間のカラダを形作ることができないんです!
それなのに今、日本人のタンパク質摂取量はかなりお粗末なの、知っていましたか?!!
なんと!食料事情がまだ貧しかった1950年代の戦後レベルまで落ち込んでいるようです😇
信じられないですよね。。
これは聞き捨てならない話。このまま行けば、ニッポンはひ弱で病気がちな高齢者大国一直線…!!!
今こそタンパク質の真実を学び、そんな暗い未来予想図を払拭する時です!!
⚫︎タンパク質が不足すると….。

タンパク質はカラダ作りに不可欠と言うけど、ムキムキマッチョな人たちが飲んでいるあの粉、タンパク質のサプリメントでしょ?
筋肉をつけたい人には大事な栄養素かもしれないけど、ジムや筋トレとは無縁の自分にはそこまで重要ではないのでは…??
いや、ただちにその「タンパク質=マッチョ」的な先入観を捨て去りましょう!
確かに十分なタンパク質を摂ってトレーニングすれば筋肉は肥大しあます!
でも、一方で必要最低限の量が不足すれば心身ともにカラダの機能が低下し、病気の引き金になることもあるんです…!
朝の欠食が当たり前の人、ラーメン好きの人、ダイエット中という人、タンパク質が不足するとこんな恐ろしいことがあるんです。
① 太りやすくなる🥓

タンパク質が不足すると、カラダは一定量のタンパク質を要求します。
それでもタンパク質量が少ない超加工食品などを口にしていると
タンパク質量が満たされるまで食べ続け、カロリー過多で肥満に陥るという研究報告があるんです…Σ(・□・;)
逆にタンパク質を摂取すると食欲を抑制するホルモンが分泌され太りにくくなります!!
② 生活習慣病のリスクが高まる

肥満はすべての生活習慣病の入り口となりますよね。。
タンパク質不足で太る
→内臓脂肪が増える
→内臓脂肪からインスリン抵抗性を引き起こす物質が分泌される…
インスリンは糖質を必要な細胞に運んで有効活用する働きを持つホルモンで
その効きが悪くなった状態がインスリン抵抗性で、行き着く先は糖尿病なんです…
③ 老化スピードが増す

握力が強い人ほど生物学的年齢が低い」という論文が2022年にミシガン大学から発表されました。
全身の筋力の低下が老化の加速に関連し、握力が強い人ほど老化のスピードが緩やかになるというないようです!!
タンパク質摂取は筋肉量維持の第一条件ですね!
不足すれば実年齢以上に老化スピードは増すと考えられています…
しっかり摂取できると以下の嬉しい症状が現れます(^○^)
髪・肌・爪にハリツヤがあるだけで10歳若く見える❗️
④ 免疫力が低下する

カラダを作る材料として知られるタンパク質
ですが、免疫力にも大きく関わっています!
ウイルスや細菌が侵入したとき真っ先に対応してくれる自血球
ウイルスの情報を記憶して再度攻撃されたら速やかに退治してくれる抗体、タンパク質はこれらの材料でもあるんです。
不足すると感染症への抵抗力もダウンしちゃいます、、
⑤心の健康が損なわれる

タンパク質は脳内の情報伝達物質の材料にもなるんです!
脳の神経細胞は伝達物質をやりとりしてさまざまな感情を生み出したり認知機能を維持しています!
たとえばやる気に関わるドーパミン、心を落ち着かせるセロトニン✨
タンパク質不足でこれらの物質のバランスが乱れるとイライラや不安の感情に支配されがちです…
⚫︎結局、どのくらい摂ればいいの?
タンパク質の不足がさまざまな健康被害の引き金になっちゃうんですね…
その事実を把握したら、次はどれだけ摂ればいいかという実践的な話。
厚生労働省の「食事摂取基準2020年版」では
男性65g、女性は50gが1日のタンパク質推奨量されています!
ただしこれ、あくまで「推奨」レベル。
今体内にあるタンパク質を維持するために最低限必要な量のことです。
現在注目されているのは生活習慣を予防し、健康に生きていくために必要な「目標量」です!!
攻めのタンパク質摂取量ですね!
これによると18〜49歳男性は総エネルギーの13~20%、50~64歳男性は14~20%で最低限の量は75gおよび77g。
こちらを参考に今回推奨するタンパク質摂取量は、
【1日75g】
【朝20g、昼25g、夜30g】
を推奨します!!!
【推奨量】
体重1kg当たり0.95~1.09g
[男性]15~64歳・65g
[女性]18歳~・50g
【目標量】
身体活動レベル1の場合
(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)
18~49歳:総摂取エネルギーの13~20%
[男性]75~115g /[女性]57~88g
50~64歳:総摂取エネルギーの14~20%
[男性]77~115g /[女性]58~83g
例えば…
内勤のデスクワーカーの身体活動レベルを1として計算してみましょう!
1日の総摂取エネルギーを2300kcalとすると、その13%で299kcal。
タンパク質は1gにつき4kcalなので74.75g。
タンパク質摂取量は、75g/日
朝 昼 夜 20g 25g 30g
となりますね!
⚫︎タンパク質の働き再入門
タンパク質ってどう大事なのか?
意外と分かってないその役割。
いま一度しっかりおさらいしましょう!
①全体重の約30占めている
ヒトのカラダの約3割はタンパク質で成り立っています!
体重70kgの男性ならば21kg分はタンパク質。
かなりの重量になる理由は
→このうちの約65%が重い骨格筋で占められているから!!
残りの35%は骨、内臓、血液、肌、髪、爪です!
あなたという人間を形成している細胞や組織の材料として使われています!
そして、重要なのは
→これらの細胞や組織はどっしり不動の状態で維持されているのではなく、刻々と分解・再生されているんですね!!
たとえば小腸の上皮細胞は24時間から数日で再生されます。古くなった細胞はうまく機能しなくなるので、重要な機能を持つ組織ほど代謝回転が早いのです!
下記は主な臓器や組織の大まかな代謝サイクル。スピードに差はあれ、古くなったものを新しくするために、食事で材料となるタンパク質を摂る必要があるということですね!
《タンパク質を材料とする組織や臓器の寿命は?》
小腸上皮細胞▶24時間~数日
胃粘膜▶約3日
肌・爪▶約28日
肝臓▶約60日
筋肉▶ 60~200日
血液▶約4か月
骨▶ 3~5年
毛髪▶数か月~6年
②ホルモンや免疫細胞の材料にもなる
ツヤツヤの髪、ピカピカの肌、隆々とした筋肉。
タンパク質を摂る理由は、これらのような目に見える組織を維持するためだけではないんです!!
たとえば…
酵素
→糖質を分解するアミラーゼ
→タンパク質を分解するプロテアーゼ
白血球や抗体などの免疫細胞や分子
→外から侵入してきたウイルスや細菌に対抗
ホルモン
→体温や血糖値などを一定に保つ
生命を担保するこれらの物質もタンパク質でできています!
やはりタンパク質、超大事!!!
タンパク質をたくさん摂れば免疫力が上がるという話ではありませんが、減量で摂取量が減ると免疫力が下がります…!
タンパク質不足が免疫に直接関係しているんですね、、!
③不足すると太る原因になる

お肉は太るから食べません、とサラダをつつく女性がいまだにいますね…
何度でも訂正します!!
脂身が少ない肉ならば、積極的に食べることで逆に太りにくいカラダになれるんです!!!!
朝食でタンパク質をしっかり摂るグループと摂らないグループを比較すると
前者の方が間食が減り、1日の摂取エネルギーが減ったという報告があります!!
また、タンパク質を食べることで小腸からコレシストキニンという消化管ホルモンが分泌されて
食欲が抑制されることも分かっています。
タンパク質が乏しい加工食品では満腹感を得られず肥満に陥る報告も!!
食べましょう!!!タンパク質。
④その材料は20種類のアミノ酸

肉や魚などのタンパク質、食材をむしゃむしゃ食べた後、食材は胃から小腸に送られて細かく分解された形で吸収されるのです!
その分解物の最小単位がアミノ酸です✨
筋肉、内臓、肌、髪、免疫細胞にホルモン、カラダの各部位で機能するタンパク質の種類は約10万種類!
これだけのタンパク質は50個から数十万個のアミノ酸の組み合わせでできているんですね…!
そして、これらを構成するのが20種類のアミノ破。
どのアミノ酸がどれくらい含まれているかは食材によって異なり、これらがいったんバラバラにされて吸収され再びタンパク質として構成されるんです!!よくできていますよね!
⑤筋肉は1日に1・8%が生まれ変わる

筋肉がすっかり新しく入れ替わるまでには2~3か月かかりますが、実は1日につき1・8%ずつ地味に再生されています!
筋肉は日々、合成と分解を繰り返すなかで、ランダムに1・8%ずつ新しいパーツに変換されているんですね!!
合成と分解の流れは、、
食事をすると筋肉の合成が始まり、空腹を感じると筋肉は分解されます。
空腹時は血糖値が下がった状態。
ある意味、生命の危機なのでカラダは筋肉を分解してエネルギーを得ようとするんです。
つまり、1回食事を抜けば筋肉は分解され続けることになり
食事でのタンパク質摂取が足りなければ材料不足で筋肉の合成が妨げられます!
筋肉の適正量の維持。
1日3回タンパク質リッチな食事を摂る理由がここにあるのですね!!
⑥筋タンパクを1kg作るには1食分のエネルギーが必要

じっとしているだけで消費されるエネルギー、基礎代謝のうち約22%は骨格筋が賄っているんです!!!
筋肉を合成するときにはエネルギー消費が起こります!
筋肉を1kg合成するためには541キロカロリーのエネルギーが必要なんです!
この合成で使われるエネルギーが基礎代謝に反映されます!
筋肉が20kgある場合、1日1・8%リサイクルされるとすると
0.36kgx541キロカロリー=194キロカロリー
1日につきこれだけのエネルギー消費が見込めます!!
つまり、筋肉の量が多い人ほど1日の筋肉合成量が多く、結果的に基礎代謝アップが見込めます!
タンパク質って筋トレしている人にだけ必要なんでしょ?という大いなる誤解は解けたことと思います!!!!
⑦2週間歩数を減らすだけで筋肉激減

そんなにドラスティックに筋肉で合成と分解が繰り返されているということに、人は普通気きませんよね…!!!
でもタンパク質が不足すれば合成は阻まれ、不活動な生活でも同じことが起きちゃうんです!
ある研究によると、
1日6000歩歩いていた人が意図的に1500歩歩数を減らしてみたところ、
2週間後に脚の筋肉が約4%減ったという報告があります…!
道具と同様、使っていないということは機能していないということ。
放置されたハサミが錆びつくように、使っていない筋肉には刺激が入らず新たな合成が起きないですよね。
分解が合成を上回り、筋肉は減り代謝は落ちるんです。えらいことです…!
⑧加齢と不活動で筋肉作りは下手になる
たった2週間、歩数を減らしただけで筋肉が減るという衝撃の事実…!!!!
酷いようだがさらにもうひとつ、悪いニュースがあるんです。
それは【加齢や不活動によって、十分なタンパク質を摂っても筋肉が合成されにくくなる】ということ。
これを“タンパク質の同化抵抗性”といいいます。
原因は血管を拡張させてアミノ酸を筋肉に運ぶインスリンの働きが悪くなることや、筋合成のスイッチを入れるアミノ段、ロイシンに対する感受性が鈍くなることなどです…
実際、若い頃には適量のタンパク質で十分な筋合成が起こるのですが、、
高齢者はさらに多くのタンパク質を摂らないと同レベルの筋合成が起こらない。
歳をとるほどにより多くのタンパク質が必要なのです!!!
ただ、若くても不活動で同様のことが起こるとしたら、活動量を維持すれば同化抵抗性のスピードを緩めることは十分可能ー!!
40代以降はしっかりタンパク質を食べて、しっかり動くことを意識したいですね!
⑨材料不足と筋肉量減で生活習慣病のリスクが増す
タンパク質不足と不活動、それに加齢が伴って筋肉が確実に減っていきます…
その行き着く先に待っているのが生活習慣病…!
代謝が落ちた状態で高脂肪食などを摂ると、筋肉内に脂肪が溜まります。するとインスリン抵抗性が高まることが分かっています。。
インスリンの効きが悪くなれば血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが高まります。
インスリンは筋合成にも関わっているのでますます筋肉が減るという悪循環に…!!!
食事調査を行うと中年以降の男性は、タンパク質摂取のつもりで鶏の唐揚げを食べるという人が結構多いみたいです…!!
高タンパク質でも油が多い食事はやはり肥満や生活習慣病に繋がるので要注意です!
食材だけでなく調理法にも注目して必要なタンパク質を摂るべきですね!!!
⚫︎まとめ
今回の記事で、いかにタンパク質を摂取することが大事か、分かったと思います!!!
適切な方法で、適量を摂取することが大切です!!
日本人が不足しがちなタンパク質、積極的に摂取していきましょう!!

【修了過程】
Dynamic Neuromuscular Stabilization パート1&2
PRI Myokinematic Restoration
PRI Pelvis Restoration
【人形町・水天宮前の男性専用セミパーソナルジムMENZ FORT】
MENZ FORTでは、
“カッコいい身体を手に入れたい”、”筋トレを習慣化したい”、”マンツーマンでしっかり追い込みたい”
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店舗詳細
MENZ FORT 水天宮前店
◆営業時間 平日 10:00~22:00(最終受付21:00)
土日 9:00~21:00(最終受付20:00)
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