おでんはダイエット向き！？ダイエット中に食べられるおでんの具材を徹底解説

みなさんこんにちは！
人形町・水天宮前エリアのパーソナルジム LYRIM by QUALITAS です✨

寒さが増してくると、体を温めてくれる料理が恋しくなりますよね。
冬の定番といえば「おでん」。
しかし、ダイエット中の方からは「練り物はカロリーが高いのでは？」「餅巾着を食べたら太りそう」といった声もよく聞きます。
実は、おでんは具材の選び方と食べ方を工夫すれば 低カロリーで高栄養なダイエットフード に早変わりします。
この記事では、おでんがダイエットに向いている理由や、おすすめ具材、痩せる食べ方のコツを徹底解説します。

1. おでんがダイエットに向いている5つの理由

① 食材を選べば驚くほど低カロリー

おでんの魅力は、カロリーが非常に幅広い点です。
こんにゃくや大根などはほぼゼロカロリーに近い食材で、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。
逆に餅巾着やウインナーのように高カロリーな具材もあるので、選び方次第で大きな差が出ます。

ダイエットの基本は 摂取カロリー ＜ 消費カロリー にすること。
その点で、おでんはカロリー調整が非常にしやすい料理なのです。

② タンパク質をしっかり補給できる

牛すじや玉子、練り物系はタンパク質が豊富。
筋肉量を維持することで代謝を下げずに脂肪燃焼をサポートしてくれます。
特に牛すじは脂質が少なく、高タンパク低カロリーな優秀食材。
ダイエット中に不足しやすいタンパク質補給にはぴったりです。

③ 温かい出汁でお腹にたまりやすい

冷たい食事よりも温かい料理のほうが胃に満足感を与えやすく、自然と食欲を抑える効果があります。
さらにおでんの具材は噛む回数が多くなるため、脳に「満腹シグナル」が届きやすくなるのもメリット。

④ 冷え性改善に役立つ

体が冷えていると、基礎代謝が落ちやすく脂肪燃焼効率も悪くなります。
おでんは出汁とともに体の芯から温めてくれるので、特に冷えやすい女性には嬉しい効果があります。
血流が良くなることで栄養素の運搬もスムーズになり、代謝アップにもつながります。

⑤ 食物繊維で腸内環境を整える

こんにゃくや大根、昆布は食物繊維が豊富。
便秘解消や腸内フローラ改善が期待でき、腸内環境が整うことで痩せやすい体質へと導いてくれます。
また、腸内環境の改善は美肌や免疫力アップにも直結するため、美容面でも嬉しい効果が期待できます。

2. ダイエット中におすすめのおでん具材とその効果

おでんの具材は数え切れないほどありますが、その中でも特に「痩せやすい体作り」に効果的なものを詳しくご紹介します。

● こんにゃく

こんにゃくは「ダイエットの味方」と呼ばれるほど低カロリーで、1枚あたりわずか6〜8kcal程度。
食物繊維（特にグルコマンナン）が豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。
さらに水分を含んで膨らむ性質があるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

● しらたき

しらたきはこんにゃくの仲間で、1袋食べても数十kcalしかありません。
パスタやご飯の代替として活用する方も多く、糖質制限ダイエットにも適しています。
おでんに入れることでボリューム感が出て、自然に食べすぎを防げます。

● 大根

大根は1個あたり約19kcal。
ビタミンCが豊富で美肌効果が期待できるだけでなく、消化酵素「アミラーゼ」を含み胃腸の働きを助けます。
味が染みやすく、満足感も高いのでダイエット中の主役級具材です。

● 昆布

昆布は低カロリーでありながら、ミネラルや食物繊維が豊富。
ヨウ素が含まれているため、代謝を促す働きもあります。
また、よく噛まないと食べられないため、自然と食べるスピードが落ちて満腹感を得やすいのも特徴です。

● 牛すじ

牛すじは意外とヘルシーで、1串あたり約41kcal。
コラーゲンも豊富に含まれ、美肌や関節の健康にも役立ちます。
よく煮込まれることで余分な脂が落ち、脂質を控えたいダイエット中にも安心して食べられる優秀食材です。

● 練り物（ちくわ・はんぺん・つくねなど）

魚のすり身からできており、タンパク質やカルシウム、鉄分が摂取できます。
特に女性は鉄分不足になりやすいので、練り物をバランスよく取り入れると良いでしょう。
ただし一部の練り物は揚げてあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

3. ダイエット中は注意したい高カロリー具材

すべての具材がおすすめというわけではありません。
中には高カロリーで、食べ過ぎるとダイエットの妨げになってしまうものもあります。

▼玉子
良質なタンパク質源ですが、脂質もあるため食べすぎは注意。1日2個までが目安。

▼がんもどき
豆腐ベースで栄養価は高いが、油で揚げているためカロリーは高め。

▼厚揚げ・さつま揚げ
揚げ物なので脂質が多い。食べたいときは1〜2個まで。

▼ウインナー
加工肉は脂質・塩分ともに高め。ダイエット中は控えめに。

▼餅巾着
糖質がぎっしり詰まっており、1個でご飯1杯分に近いカロリーがあるので要注意。

👉 これらは完全にNGではなく、「少しだけ楽しむ」程度にとどめるのがポイントです。

4. 痩せるためのおでんの食べ方

① 栄養バランスを意識する

ダイエット中こそ、糖質・タンパク質・食物繊維のバランスを大切にしましょう。

◯糖質：ちくわ、はんぺん、餅巾着（控えめに）

◯タンパク質：牛すじ、玉子、つくね

◯食物繊維：大根、こんにゃく、昆布

この3つを意識的に組み合わせることで、満腹感を得ながら痩せやすい栄養バランスが実現します。

② 出汁は飲みすぎない

出汁には塩分が多く含まれます。
むくみや高血圧の原因になるため、飲みすぎには注意が必要。
どうしても飲みたい場合は、薄味に作ったり、お湯で割ったりする工夫をしましょう。

③ 夜食にも活用できる

「夜遅くにお腹が空いた…」そんな時も、おでんなら安心。
こんにゃく・大根・昆布を中心に選べば、200kcal以下でお腹を満たせます。
寝る前の血糖値上昇を抑え、太りにくい夜食としておすすめです。

④ 水分をしっかり摂る

食物繊維の効果を高めるには水分が不可欠。
おでんと一緒に水やお茶をしっかり飲むことで、便秘解消効果が高まります。

5. おすすめおでん献立例（約250kcal）

• 大根 ×1
• こんにゃく ×1
• 牛すじ ×1
• 玉子 ×1
• 昆布 ×1

👉 これで満足感たっぷり＆約250kcal。白ごはん1膳と同じカロリーなのに、タンパク質や食物繊維も摂れてダイエットに最適です。

最近ではコンビニのおでんも種類が豊富で、低カロリー具材がたくさん揃っています。
仕事帰りに手軽に購入できるので、自炊が難しい方でも続けやすいのが魅力です。
特に「大根・こんにゃく・玉子・牛すじ」を組み合わせれば、コンビニでも栄養バランスの取れたおでん定食が完成します。
さらに、同じ具材でも出汁の味わいが違うため飽きにくく、ダイエットを継続する上でも非常に優秀。
無理なく取り入れられる点も、おでんがダイエット向きといえる理由のひとつです。

まとめ

おでんは具材の選び方次第で ダイエット中でも安心して楽しめる優秀メニュー です。

• 大根・こんにゃく・昆布 → 低カロリーでお腹いっぱい
• 牛すじ・玉子・はんぺん → タンパク質補給に最適
• 揚げ物系や餅巾着 → 食べるなら控えめに

この冬は、体を温めながら栄養バランスを整えられる「おでんダイエット」で、楽しく美味しく健康的に過ごしましょう！

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