【筋トレ後の有酸素運動はNG？】効果的なタイミングと最新研究で解明

突然ですが、 有酸素運動を筋トレした後に取り入れていますか？🏋️‍♀️

それとも別の日に行っていますか？🏃‍♂️

それともそもそも有酸素運動はやっていないですか？😅

今回は、そんな有酸素運動の活用方法を皆さんに伝授します🤩✨

有酸素運動とは何か？

有酸素運動というのは、ウォーキング🚶‍♀️、軽いランニング🏃‍♂️、ダンス💃など酸素を取り入れながら息を切らさずに行える運動のことです。

重いものを動かす筋トレより脂肪燃焼効果が高いです🔥

また、有酸素運動を始めてから12分以降が脂肪燃焼効果が大きくなると言われているので、

有酸素運動を30〜45分くらいしっかりやれば、脂肪燃焼効果を上げることができるのでダイエットには非常に有効です💪

有酸素運動はどのタイミングで取り入れれば良いの？

実際に筋トレ後に有酸素運動をすることで、体内の炎症が下がったというデータがあります😌

一方で、筋肥大効果が減少してしまうというデータもあり非常に悩ましいところ😅

フロリダ州立大学が21件のデータをまとめた、非常に精度の高いメタ分析を発表していたのでご紹介！

-実験の内容-

参加者に筋トレ後に有酸素運動をさせたグループ、
筋トレと有酸素運動を別の日に行ったグループに分け最大24週間の期間で筋力、持久力、筋肥大率を測定しました。

-結果-

同じ日に行ったグループは、筋力の向上が5〜10%減少📉

さらに、筋肥大効果も約6%減少📉

持久力はどちらのグループも向上📈 という結論になりました。

-研究者の解説-

遅筋を鍛える有酸素運動と、速筋を鍛える筋トレを同時にやることで干渉効果が生まれ、
筋トレの効果を下げてしまう🙅‍♀️

また、長時間の有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させ筋肥大効果を抑制してしまう😥

さらに、別の研究を見ても、筋力トレーニングの効果が平均7%減少するという結果が見られ、
筋力UPや筋肥大が目的であれば、筋トレ後の有酸素運動は現状やめるべきです🙅‍♂️

ただし、全体的なフィットネスレベルの向上においては、
有酸素運動を組み合わせることが有益というデータがあるのも事実です👍

-結論-

筋力、筋肥大UPが目的であれば同時に有酸素運動は避けるべきだが、
健康的な体づくりという点においては、コルチゾールを発生させない20分程度の軽い有酸素であればOK🙆‍♀️

せっかくの努力を無駄にしないようにしてください😊

-おまけ-

HIIT vs ランニング〜どっちが優秀なの？〜

結論、どっちも一長一短あるので自分に合う方を選ぶべし☝️

両者のメリット、デメリットを比較していきます。

HIITって何？

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングのこと。

HITとは、High Intensity IntervalTraihingの略で、高強度の運動と短時間の休憩を繰り返すトレーニング🏃‍♀️💨

⭕️ITトレーニングをすると、脂肪燃焼効果が高まる🔥

⭕️しい運動によって酸素不足になり、代謝が上がる⤴️

⭕️アフターバーン効果といい、トレーニング後もカロリー消費が続くHITトレーニングによって、
心肺機能が強化される❤️

⭕️高強度の運動によって心拍数や呼吸数が増え、血液や酸素の循環が良くなる🩸

HIITトレーニングは、目的に応じてメニューをカスタマイズできる📝

全身を鍛えるならバーピージャンプやジャンプスクワット、下半身を鍛えたいならフロントランジなど。

HIITトレーニングは、短時間で終わるから習慣化しやすい⏰

一般的には4分程度。

HIITなら忙しい時でも継続しやすい👍

毎日少しずつでも効果が出る✨

HIIT vs 有酸素その①｜時短効果

2010年の研究でHIITとランニングの効果を比較した実験では、
HIITの脂肪燃焼効率はランニングのおよそ5倍！！

→時間がない人ならHIITがおすすめ✨⏰

HIIT vs 有酸素その②｜カロリー消費量

こちらも１分あたり消費カロリーは間違いなくHIITの方が高いです🔥

一方でHIITは高強度のため長時間することができません💦

よってトータルの消費カロリーでみた場合大きな差はないです。

消費カロリーでみるとあまり変わりないです。🏃‍♀️‍➡️🏃‍➡️

HIIT vs 有酸素その③｜良い体づくり

見た目のいい体をつくるには、体脂肪を減らしつつも筋肉を維持するか増やす必要があります💪

その点、ランニングは長時間行うことでコルチゾールを分泌させ、筋肉を減らしてしまう可能性があります😥

一方で、HIITは筋収縮を使うので体脂肪を落としつつ筋肉を最大限維持することが可能🏋️

体づくりに適しているのはHIITが適しています。🏋️

HIIT vs 有酸素その④｜安全性

HIITは確実に心血管系への負担は大きくなります💔

さらに負荷が高い分、筋肉や関節に負担がかかりやすい問題も起きる可能性があります。

安全性があるのはランニングがいいです🦵

HIIT vs 有酸素その⑤｜継続のしやすさ

HIITを継続していけばエンドルフィンが分泌され、いわゆるゾーンのような状態に入ることができます🧘‍♀️

この状態に入ってしまえば運動の苦痛自体を楽しめるようになりますが、そこまでいくのが一苦労、、、💦

ランニングの方が間違いなく継続はしやすいです🏃‍♂️

まとめ

時短効果、良い体づくりはHIIT。

安全性、継続のしやすさはランニング。

あとは自分のライフスタイルに合った方を選びましょう☝️

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