【男性向け】ダイエットの正しい方法とは？食事・運動・生活習慣をパーソナルジムが解説

「お腹周りを引き締めたい」

「筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としたい」

「ダイエットを始めたいけれど、食事と運動のどちらから見直せばいいの？」

と悩んでいる男性も多いのではないでしょうか。

男性が健康的にダイエットを進めるためには、極端な食事制限や激しい運動だけに頼るのではなく、食事・筋力トレーニング・有酸素運動・日常の活動量・睡眠などを、自分の生活に合わせて整えることが大切です。

自己流のダイエットでは、食事量を減らしすぎたり、最初から運動を頑張りすぎたりして、途中で続かなくなるケースもあります。

この記事では、人形町・水天宮前で男性のトレーニングをサポートするLYRIMが、ダイエット中に意識したい食事と運動の基本、リバウンドを防ぐ考え方、継続するためのポイントをわかりやすく解説します。

男性のダイエットで意識したい食事の5つのポイント

男性がダイエットを進めるうえでは、食事量を極端に減らすのではなく、1日の摂取カロリーと食事内容の両方を見直すことが大切です。

特定の食品だけを食べたり、糖質や脂質を必要以上に減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、自分の生活や活動量に合った食事を続けましょう。

ここでは、男性のダイエット中に確認したい食事の5つのポイントを解説します。

ポイント①｜主食・主菜・副菜を組み合わせる

まずは、食事全体のバランスを考えましょう。

ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻類などの副菜を組み合わせることで、必要な栄養素を摂りやすくなります。

特定の食品だけを食べるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえることから始めてみましょう。

ポイント②｜摂取カロリーを適切に調整する

摂取カロリーは、目標や活動量に合わせて適切に調整しましょう。

体脂肪を減らしていくためには、長期的には摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。

ただし、摂取量を極端に減らすのではなく、現在の食事量や活動量を確認しながら調整することが大切です。

糖質制限や脂質制限など、特定の栄養素を大きく減らすダイエット方法もありますが、必要以上に食事量を減らすと継続が難しくなることがあります。

また、短期間だけ厳しい食事制限を行い、その後急に元の食事へ戻すと、体重が戻りやすくなるため注意が必要です。

まずは現在の食事を記録し、食事内容や1日の総摂取カロリーを把握したうえで、目標や身体の状態に合わせて調整しましょう。

ポイント③｜食事回数とタイミングを生活リズムに合わせる

食事の回数やタイミングは、自分の生活リズムに合わせて調整しましょう。

食事を抜いた反動で一度に食べ過ぎてしまう方は、食事の間隔や1回あたりの量を見直すことが大切です。

朝食を抜くことで昼食の量が増えやすい場合は、たんぱく質や炭水化物を含む朝食を取り入れる方法もあります。

また、帰宅が遅くなる日は、夕方と帰宅後に食事を分けるなど、就寝直前に食事量が偏りすぎないよう工夫してみましょう。

食事回数そのものよりも、1日の総摂取カロリーや食事内容とのバランスを考えることが重要です。

ポイント④｜体重を維持しやすい食事習慣をつくる

ダイエットで大切なのは、一時的に体重を減らすことではなく、理想の体型を維持することです。

極端な食事制限では、体脂肪だけでなく筋肉を含む除脂肪量も減少する可能性があります。

必要な栄養を確保しながら、無理のないペースで継続できる食事内容に調整することが大切です。


その後、食事量を急に元へ戻すと、摂取エネルギーが増え、体重が戻りやすくなることがあります。

リバウンドを防ぐためには、ダイエット中だけ実践する特別な食事ではなく、目標達成後も続けられる食事習慣を身につけることが重要です。

体重だけでなく、筋肉量やウエスト、見た目、体調なども確認しながら、無理なく維持できる体型を目指しましょう。

ポイント⑤｜間食・飲み物・アルコールも確認する

食事量を調整していても、間食や飲み物、アルコールから摂取するエネルギーが増えている場合があります。

特に、仕事中のお菓子や甘い飲み物、会食や晩酌が習慣になっている方は、食事だけでなく飲み物や間食まで含めて1日の摂取量を確認してみましょう。

アルコールを完全に避ける必要はありませんが、飲酒量が増えると一緒に食べる料理やおつまみの量も増えやすくなります。

まずは飲む回数や量を記録し、自分が無理なく調整できるポイントを見つけることが大切です。

ダイエットでは筋トレ・有酸素運動・日常活動を組み合わせる

LYRIMでは、お客様の体力や運動経験に合わせて筋力トレーニングを行い、日常生活で取り入れやすい有酸素運動や活動量についてもアドバイスしています。

いきなりハードな運動をするのではなく、継続できるメニューから始めることを大切にしています。

有酸素運動や筋力トレーニングなど、自分の体力や目標に合わせた運動を取り入れましょう。

有酸素運動で消費エネルギーを増やしながら、筋力トレーニングで筋肉量を維持し、引き締まった体型を目指しましょう。

その①｜有酸素運動

有酸素運動は、運動による消費カロリーを増やす方法の一つです。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなど、自分が続けやすい運動を選びましょう。

初心者は、まず10〜20分程度のウォーキングなど、無理なく続けられる時間から始めましょう。

慣れてきたら時間や頻度を少しずつ増やします。

その②｜筋力トレーニング

筋力トレーニングは、減量中の筋肉量を維持し、引き締まった体型を目指すために役立ちます。

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニング、ダンベルやマシンを使ったウエイトトレーニングなど、自分の体力に合った方法を選びましょう。

運動初心者は週1〜2回程度から無理なく始め、慣れてきたら週2〜3日を一つの目安に取り入れてみましょう。

その③｜HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは、強度の高い運動と休憩または低強度の運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。

短時間でも運動量を確保しやすい一方で、身体への負担が大きいため、運動初心者が無理に取り入れる必要はありません。

まずは通常の筋力トレーニングやウォーキングなどに慣れ、体力や身体の状態に合わせて取り入れましょう。

その④｜普段の生活での活動量の増加

ダイエットでは、トレーニング以外の時間にどれだけ身体を動かしているかも重要です。

週に数回トレーニングをしていても、それ以外の時間を座って過ごすことが多い場合は、1日全体の活動量が少なくなることがあります。

エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、通勤時に一駅手前で降りて歩く、昼休みに散歩をするなど、日常生活で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

一度に多くの運動をしようとせず、毎日の生活の中で身体を動かす機会を少しずつ増やしていきましょう。

その⑤｜筋トレと有酸素運動をどう組み合わせるか

「筋トレと有酸素運動はどちらを優先すればいいか」は目的によって異なります。

筋肉量を維持しながら引き締めたい方は筋力トレーニングを軸にし、ウォーキングなどの有酸素運動や日常活動を組み合わせる方法があります。

筋力トレーニングと有酸素運動を同じ日に行う場合も、無理に長時間取り組む必要はありません。

例えば、週2回程度の筋力トレーニングを行い、それ以外の日にウォーキングを取り入れるなど、自分のスケジュールに合わせて分ける方法もあります。

重要なのは、短期間だけ運動量を増やすことではなく、継続できる頻度と運動量を設定することです。

ダイエット中の水分補給

適切な水分補給は、健康を維持しながらダイエットやトレーニングを続けるために欠かせません。

水分は体温調節や栄養素の運搬など、身体のさまざまな機能に関わっています。

ただし、水を飲むだけで脂肪が燃えたり、必ず食事量が減ったりするわけではありません。

LYRIMでは、トレーニング中の様子や発汗量を確認しながら、こまめな水分補給をご案内しています。

その①｜必要な水分量は体格・運動量・気温によって異なる

まずは、お水やお茶を飲むことを意識しましょう！

必要な水分量は、体格や運動量、気温、食事に含まれる水分量などによって異なります。

「必ず1日2リットル」と決めつけるのではなく、普段の生活や発汗量に合わせて、こまめに水分を摂ることを意識しましょう。

その②｜運動前後や発汗時はこまめに水分を補給する

一度に大量の水分を摂るのではなく、日常生活の中でこまめに補給することを意識しましょう。

起床後や入浴の前後、運動の前後や運動中など、汗をかきやすい場面では特に意識して水分を摂ることが大切です。

その③｜加糖飲料による余分なカロリーに注意する

普段の水分補給には、水や無糖のお茶、無糖の炭酸水などがおすすめです。

フレーバーウォーターを選ぶ場合は、砂糖やシロップが多く含まれていないか、栄養成分表示を確認しましょう。

ジュースや加糖飲料を頻繁に飲むと摂取カロリーが増えやすいため、飲む量や頻度に注意してください。

食事・運動だけでなく睡眠とストレスも見直す

スリムなボディを目指すうえでは、食事や運動だけでなく、睡眠とストレスの管理も重要です。

睡眠不足やストレスが続くと、食欲や食事の選び方に影響し、予定していなかった間食や食べ過ぎにつながることがあります。

LYRIMでは、トレーニングだけでなく、お客様の生活リズムに合わせた生活習慣についてもアドバイスしています。

ダイエット中は十分な休養を取り、入浴やストレッチ、読書など、自分に合ったリラックス方法を取り入れましょう。

その①｜十分な睡眠の確保

成人は、6時間以上を一つの目安として、自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。

睡眠時間だけでなく、起床時に疲れが取れているか、日中に強い眠気がないかなども確認することが大切です。

その②｜睡眠環境の整備

寝室はできるだけ静かで暗い環境に整え、自分に合った寝具を使用しましょう。

就寝前はスマートフォンの使用を控え、入浴や軽いストレッチ、読書など、心身を落ち着かせる習慣を取り入れることもおすすめです。

その③｜ストレス管理

ストレスが強い状態では、間食や食べ過ぎなど、普段とは異なる食行動につながることがあります。

入浴や深呼吸、ヨガ、散歩、趣味の時間など、自分が無理なく続けられるストレス解消法を見つけましょう。

ストレスを完全になくそうとするのではなく、溜め込みすぎないための習慣を持つことが大切です。

ダイエットを継続するために最初から完璧を目指さない

ダイエットで大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、自分の生活に合った方法を継続することです。

最初から食事や運動を完璧にしようとすると、負担が大きくなり、途中で続かなくなることがあります。

まずは、毎日の食事を記録する、歩く時間を増やす、週1〜2回の筋力トレーニングを始めるなど、無理なく実践できることから取り組みましょう。

体重は水分量や食事内容によって一時的に変動するため、短期間の数字だけで判断せず、ウエストや見た目、体調、運動の継続状況なども確認することが大切です。

LYRIMでダイエット目的のお客様をサポートする際も、体重だけで判断するのではなく、現在の運動頻度や食事内容、日常の活動量、仕事の生活リズムなどを確認しながら改善点を整理しています。

例えば、週1〜2回トレーニングをしていても、デスクワーク中心で日中の活動量が少ない方には、トレーニング以外の時間に歩く機会を増やすなど、生活の中で実践しやすい方法を提案することがあります。

ダイエットでは、誰にでも同じ方法を当てはめるのではなく、自分の生活の中で継続できる方法を見つけることが重要です。

まとめ｜男性のダイエットは食事と運動を無理なく継続することが大切

男性のダイエットでは、摂取カロリーや食事内容を見直すだけでなく、筋力トレーニング、有酸素運動、日常の活動量、睡眠などを自分の生活に合わせて整えることが大切です。

最初からすべてを完璧にしようとせず、食事を記録する、歩く時間を増やす、週1〜2回から筋力トレーニングを始めるなど、続けやすいことから取り組みましょう。

また、短期間の体重だけで判断せず、ウエストや見た目、体調、運動習慣なども確認しながら継続することがポイントです。

一人では改善点を判断しにくい場合は、パーソナルジムやセミパーソナルジムでトレーナーに相談することも選択肢の一つです。