【運動後のあの痛みはなぜ？】筋肉痛のメカニズムと解消法！

こんにちは！
パーソナルジムのMENZ FORTです🏋️‍♂️

運動後のあの筋肉痛、誰しも経験したことがあると思います。
「あぁもうダメだ…」と動くのが億劫になったり、階段の上り下がりがつらくなったり…。
そんな経験に共感しますよね。

でも実は、筋肉痛ってある意味成長の証でもあるんです！
今日は、筋肉痛のメカニズムと、そのつらい痛みを効果的に解消する方法について
わかりやすく解説していきます。運動後のカラダをいたわり、次の運動へ繋げるヒントになれば幸いです✨

筋肉痛ってそもそも何？

運動中や運動後しばらくしてから起こる筋肉痛は、正式には「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。

運動によってダメージを受けた筋肉の繊維が修復される過程で起こる炎症が原因で
一般的には運動後24～72時間後にピークを迎えます❗️

筋肉痛を早く解消する方法

筋肉痛は自然に治癒するものです
しかし、次の運動の準備を整えるためにも、早く解消したいですよね💦

ここでは、効果的な解消方法をいくつかご紹介します🙌

筋肉痛を早く解消する方法①｜ストレッチ

運動後のつらい筋肉痛、なんとかしたいですよね！

無理せず、優しく体を伸ばして、筋肉の疲労回復を促しましょう🖐

運動後すぐに行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する効果が期待できます。

ただし、無理せず痛みのない範囲で行いましょう！

おすすめストレッチ①⭐️｜ふくらはぎストレッチ

1. 背筋を伸ばして立ち、かかとを床につけ、ゆっくりとつま先を上げていきます。
2. 息を吐きながら、かかとはつけたまま、できるだけ長くつま先を上げてキープします。
3. ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
   
   これを10回くらい繰り返しましょう💓

おすすめストレッチ②⭐️｜太ももの裏側ストレッチ

1. 壁に片手をついて、もう片方の足のかかとを壁につけ、膝を軽く曲げます。
2. 息を吐きながら、かかとの位置を変えずに、体を壁に近づけていきます。
3. 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
   これを10回くらい繰り返しましょう。

おすすめストレッチ③⭐️｜股関節ストレッチ

1. 床に仰向けに寝て、両膝を曲げます。
2. 一方の膝を胸に抱え込み、ゆっくりと息を吐きながら、反対側の手で抱えた膝を引っ張ります。
3. 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
   これを左右交互に10回くらい繰り返しましょう。

💡ポイント

• 痛みを感じたら無理せず、少し楽な姿勢まで戻りましょう。
• 呼吸を意識しながら、ゆっくりと体を伸ばしましょう。
• ストレッチは毎日続けることで効果を実感しやすくなります。

ストレッチは、筋肉痛を解消するだけでなく、体の柔軟性を高め、怪我の予防にも効果があります。
ぜひ今日から始めてみてくださいね！

筋肉痛を早く解消する方法その②｜マッサージ

筋肉痛で体が痛いのは辛いですよね。無理せず、優しくマッサージをして筋肉をほぐしてあげましょう✨

筋肉を直接刺激することで、血行促進や炎症の緩和に効果があります💓

自分で行う場合は、痛気持ちいい程度の力で行いましょう👍

おすすめマッサージ①⭐️｜ふくらはぎマッサージ

1. ふくらはぎ全体を両手で包み込むように持ちます。
2. 親指の腹を使って、ふくらはぎの下から上に向かってゆっくりと圧迫していきます。
3. 足首から膝まで、全体的にまんべんなくマッサージしましょう。
4. 痛気持ちいいくらいの力加減で、5分ほどマッサージしましょう。

おすすめマッサージ②⭐️｜太ももの裏側マッサージ

1. 太ももの裏側を両手で包み込むように持ちます。
2. 親指の腹を使って、太ももの裏側全体をゆっくりと円を描くようにマッサージします。
3. 痛気持ちいいくらいの力加減で、5分ほどマッサージしましょう。

おすすめマッサージ③⭐️｜股関節マッサージ

1. 仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、足の裏を床につけます。
2. もう片方の手で、曲げた膝周りの筋肉をゆっくりとほぐします。
3. 親指の腹を使って、筋肉の繊維に沿ってマッサージしましょう。
4. 痛気持ちいいくらいの力加減で、3分ほどマッサージしましょう。
   
   これを左右交互に行います。

💡ポイント

・リンパの流れを意識して、ゆっくりとマッサージしましょう。
・筋肉をほぐすイメージで、気持ちいいと感じるところを中心にマッサージしましょう。
・マッサージ後は、水分補給を忘れずに。

マッサージは、筋肉痛の解消だけでなく、血行促進や疲労回復にも効果があります。 ぜひ今日から始めてみてくださいね❗️

❸入浴
ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、筋肉をリラックスさせ、血行を促進することができます。

❹サプリメント
ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を摂取することで、筋肉の炎症を抑える効果が期待できます。

❺休息
睡眠不足は筋肉の修復を妨げてしまうので、十分な睡眠時間を確保しましょう❗️

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