「ダイエット中におすすめの肉・魚と部位を解説｜高タンパク・低脂質な選び方」

ダイエット中、「お肉はカロリーが高そうだから控えたほうがいい」と考えていませんか？

実は、肉は種類や部位を上手に選ぶことで、ダイエットやボディメイク中にも取り入れやすい食材です。

特に筋トレをしている方にとって、筋肉の材料となるタンパク質を毎日の食事から摂ることは大切です。

ただし、同じ肉でも鶏むね肉やささみ、牛ヒレ肉、豚バラ肉など、種類や部位によって脂質やカロリーは異なります。

そのため、「肉なら何でもOK」ではなく、目的に合わせて選ぶことがポイントです。

そこで今回は、LYRIM人形町・水天宮前店が、ダイエット中に取り入れやすい肉・魚の種類や部位、高タンパク・低脂質な食材の選び方、調理方法まで分かりやすく解説します。

「ダイエット中はどの肉を選べばいい？」「鶏肉以外も食べていい？」と迷っている方は、毎日の食事選びの参考にしてください。

ダイエット中に肉を選ぶときの3つのポイント

ダイエット中に肉を選ぶときは、単純に「カロリーが低いもの」を選べば良いわけではありません。

筋肉を維持しながら健康的に体重を落としていくためには、タンパク質や脂質の量、そして1日全体の食事バランスまで考えることが大切です。

ここでは、肉を選ぶときに意識したい3つのポイントを紹介します。

タンパク質をしっかり摂れるものを選ぶ

タンパク質は筋肉をはじめ、身体をつくるために欠かせない栄養素です。

ダイエット中は食事量が減ることでタンパク質も不足しやすいため、鶏むね肉やささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉など、タンパク質を摂りやすい食品を意識して選びましょう。

脂質の少ない種類・部位を選ぶ

肉は種類や部位によって脂質量が大きく異なります。

同じ鶏肉でも皮付きと皮なしでは脂質量が変わるため、ダイエット中は脂身や皮を取り除くなどの工夫も有効です。

牛肉や豚肉でも、バラ肉よりヒレ肉やもも肉などの赤身を選ぶと、脂質を抑えやすくなります。

カロリーだけでなく1日の食事全体で考える

低カロリーな肉を選んでいても、ほかの食事や間食で摂取量が増えれば、ダイエットが進みにくくなることがあります。

反対に、脂質を極端に避ける必要もありません。

肉だけを見るのではなく、ご飯や野菜、魚、卵、大豆製品なども含めて、1日の食事全体のバランスを考えることが大切です。

ダイエット中におすすめの肉・魚と部位

ダイエット中に肉や魚を選ぶときは、タンパク質をしっかり摂りながら、脂質を必要以上に増やさないことがポイントです。

ただし、同じ肉でも種類や部位によってタンパク質や脂質の量は異なります。

ここからは、鶏肉・牛肉・豚肉・魚に分けて、ダイエット中に取り入れやすい種類や部位、それぞれの選び方を紹介します。

鶏肉｜高タンパク・低脂質で取り入れやすい

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べても脂質を抑えやすい部位が多く、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。

特にささみや皮なしの鶏むね肉は、タンパク質を摂りながら脂質を抑えたいときに向いています。

ただし、唐揚げや照り焼きのように調理油や甘いタレを多く使うと、全体のカロリーが増えやすいため、調理方法にも注意しましょう。

ささみ

ささみは鶏肉の中でも脂質が少なく、タンパク質を摂りやすい部位です。

蒸す、茹でる、焼くといったシンプルな調理方法と相性が良く、ダイエット中の食事にも取り入れやすいでしょう。

一方で、淡白な味わいなので、塩・こしょうやハーブ、ポン酢などを使って味に変化をつけると続けやすくなります。

鶏むね肉

鶏むね肉も、皮を取り除くことで脂質を抑えやすく、高タンパクな食事に向いています。

ささみに比べて価格が手頃なことも多く、日常的に取り入れやすい点がメリットです。

焼きすぎるとパサつきやすいため、蒸し料理や低温での加熱、スープなどに使うと食べやすくなります。

牛肉｜ヒレやももなど赤身を選ぶ

牛肉は脂質が多いイメージがありますが、部位を選べばダイエット中でも取り入れやすい食材です。

特にヒレやももなどの赤身部分は、脂身の多い部位に比べて脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすいのが特徴です。

焼肉やステーキを食べる場合も、カルビなど脂身の多い部位だけに偏らず、赤身を選ぶことで食事全体の脂質量を調整しやすくなります。

ヒレ肉

牛ヒレ肉は脂身が少なく、やわらかく食べやすい部位です。

タンパク質を摂りながら脂質を抑えたいときに向いており、ステーキやグリルなどシンプルな調理方法で食べるのがおすすめです。

ただし、バターや油を多く使うとカロリーが増えやすいため、調理方法にも注意しましょう。

もも肉

牛もも肉も比較的脂質が少ない赤身の部位です。

薄切りにして炒め物にしたり、ローストビーフや煮込み料理に使ったりと、さまざまな料理に取り入れやすい点がメリットです。

商品によって脂身の量が異なるため、購入するときはできるだけ赤身の多いものを選びましょう。

豚肉｜脂身の少ない部位を選ぶ

豚肉も、部位によって脂質量が大きく異なります。

ダイエット中は、バラ肉のように脂身が多い部位よりも、ヒレ肉や脂身を取り除いたロースなどを選ぶと脂質を抑えやすくなります。

豚肉にはタンパク質だけでなく、糖質からエネルギーを作る過程に関わるビタミンB1も含まれているため、食事のバリエーションとして上手に取り入れましょう。

ヒレ肉

豚ヒレ肉は豚肉の中でも脂質が少なく、高タンパクな食事に取り入れやすい部位です。

ソテーやグリル、蒸し料理などに向いています。

油を多く使った揚げ物にすると脂質量が増えやすいため、ダイエット中はできるだけシンプルな調理方法を選ぶのがおすすめです。

ロース

豚ロースはヒレ肉より脂質が多いものの、脂身を取り除くことで摂取する脂質を抑えやすくなります。

しゃぶしゃぶや蒸し料理にすると余分な油を加えずに調理しやすいため、ダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

購入するときは、脂身の割合も確認して選ぶことがポイントです。

魚｜種類による脂質の違いを知って選ぶ

魚も肉と同じように、ダイエット中のタンパク源として活用できます。

ただし、魚は種類によって脂質量が大きく異なります。

タラやヒラメなど脂質の少ない魚と、サーモンのように脂質を多く含む魚では特徴が異なるため、「脂質が多いから避ける」のではなく、1日の食事内容に合わせて使い分けることが大切です。

タラ・ヒラメなどの白身魚

タラやヒラメなどの白身魚は、比較的脂質が少なく、タンパク質を摂りやすい食材です。

蒸す、焼く、煮るといった調理方法にすると、余分な油を増やさずに食べられます。

脂質を抑えたい日の主菜としても取り入れやすく、鶏肉や豚肉だけに偏らない食事づくりにも役立ちます。

サーモン

サーモンは白身魚と比べて脂質が多い一方、オメガ3脂肪酸を含んでいるのが特徴です。

そのため、脂質があるからといって避ける必要はありませんが、食べる量には注意が必要です。

グリルや蒸し料理などで調理し、マヨネーズやバターを多く使わないようにすると、食事全体のカロリーを調整しやすくなります。

ダイエット中におすすめの肉・魚を比較

ここまで紹介した肉や魚は、それぞれカロリーやタンパク質、脂質などに違いがあります。

ダイエット中の食材選びでは、「どれが一番良い」と決めつけるのではなく、その日の食事内容や目的に合わせて選ぶことが大切です。

ここでは、各食材の栄養面を比較しながら、脂質を抑えたい場合やコスパを重視したい場合にどのような選び方ができるのかを整理します。

カロリー・タンパク質・脂質を比較

肉や魚を比較するときは、カロリーだけではなく、タンパク質と脂質も一緒に確認することがポイントです。

例えば、ささみや皮なしの鶏むね肉、豚ヒレ肉、タラなどは、脂質を抑えながらタンパク質を摂りやすい食材です。

一方、サーモンのように脂質を比較的多く含む魚もあります。

ただし、食品の栄養価は種類や部位、皮の有無、調理方法などによって変わります。

具体的な数値を比較する場合は、同じ条件・同じ基準の食品成分データを確認するようにしましょう。

脂質を抑えたいときに選びやすい肉は？

脂質を抑えたい場合は、ささみや皮なしの鶏むね肉、牛・豚のヒレ肉など、脂身の少ない部位を選びやすいでしょう。

同じ種類の肉でも部位によって脂質量は異なるため、「鶏肉だからヘルシー」「牛肉だから太りやすい」と単純に判断しないことが大切です。

例えば鶏肉でも皮を付けたまま食べれば脂質量は増えます。

牛肉や豚肉も赤身を中心に選んだり、目立つ脂身を取り除いたりすることで脂質を調整しやすくなります。

コスパを重視するならどの肉がおすすめ？

ダイエットは数日ではなく継続して取り組むものなので、価格も食材選びの重要なポイントです。

日常的に取り入れやすさを重視するなら、比較的手に入りやすい鶏むね肉は選択肢のひとつです。

まとめて調理して保存しておけば、忙しい日の食事にも活用できます。

ただし、同じ食品でも価格は店舗や時期によって変わります。

鶏むね肉だけに偏るのではなく、魚や豚肉、卵、大豆製品なども組み合わせ、無理なく継続できる食事を考えましょう。

ダイエット中におすすめの肉の調理方法

ダイエット中は、肉の種類や部位だけでなく調理方法にも注意が必要です。

脂質の少ない肉を選んでも、調理するときに大量の油を使えば、食事全体のカロリーや脂質は増えてしまいます。

食材選びと調理方法をセットで考えることがポイントです。

揚げるより「蒸す・茹でる・焼く」を選ぶ

脂質を抑えたい場合は、揚げ物よりも「蒸す・茹でる・焼く」といった調理方法を選ぶと、追加する油を抑えやすくなります。

例えば鶏むね肉なら蒸し鶏、豚肉ならしゃぶしゃぶ、魚なら焼き魚などにすると、シンプルな調理でも美味しく食べられます。

ただし、ダイエット中だからといって揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

1回の食事だけで判断するのではなく、食べる頻度や量を調整することが大切です。

調理油の使いすぎに注意する

炒め物や焼き料理では、調理に使用する油にも注意しましょう。

肉自体の脂質を抑えていても、フライパンに多くの油を入れると、その分だけ脂質やカロリーが増えます。

油を使う場合は目分量で大量に入れるのではなく、使用量を意識することがポイントです。

「身体に良いといわれる油なら、たくさん使っても大丈夫」と考えるのではなく、食事全体の脂質量を見ながら調整しましょう。

ソースやドレッシングの脂質・糖質にも注意する

見落としやすいのが、肉そのものではなく味付けによって増えるカロリーです。

焼肉のタレやドレッシング、マヨネーズなどは商品によって含まれる脂質や糖質が異なります。

たっぷり使用する習慣がある方は、栄養成分表示を確認してみましょう。

塩・こしょう、ハーブ、レモン、香辛料なども活用すると、調味料の使用量を調整しながら味に変化をつけられます。

ダイエット中は肉をどのくらい食べればいい？

「ダイエット中は1日に何グラム肉を食べればいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。

しかし、すべての人に共通する肉の量を一律に決めることはできません。

体格や運動量、ダイエットの目標などを考えながら、自分に合った食事量を考える必要があります。

必要な量は体重・運動量・目標によって異なる

必要な食事量は、体重や年齢、日常生活での活動量、トレーニング内容、目標などによって変わります。

そのため「毎日鶏むね肉を○g食べれば痩せる」といった考え方ではなく、自分が1日に必要とするエネルギーや栄養素を考えたうえで肉の量を決めることが大切です。

また、ダイエットを急ぐために食事量を極端に減らす方法は、継続しにくくなる場合があります。無理なく続けられる範囲で調整していきましょう。

肉だけでなく1日のタンパク質量で考える

タンパク質は肉だけから摂取するものではありません。

魚や卵、乳製品、大豆製品など、普段のさまざまな食品にも含まれています。

そのため「肉を何グラム食べたか」だけを見るのではなく、朝食・昼食・夕食などを含め、1日を通してどのくらいタンパク質を摂っているかを考えることがポイントです。

特に筋トレやボディメイクをしている方は、トレーニングだけでなく毎日の食事内容にも目を向けましょう。

肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせる

タンパク質を摂るために、毎日同じ肉だけを食べ続ける必要はありません。

例えば「昼食は鶏肉、夕食は魚」のように食材を変えたり、卵や納豆、豆腐などを組み合わせたりすることで、食事のバリエーションを増やせます。

さまざまな食品を組み合わせることは、タンパク質以外の栄養素を摂るうえでも大切です。

ダイエット中だからこそ、特定の食品だけに偏らない食事を意識しましょう。

LYRIM人形町・水天宮前店が食事管理で大切にしていること

ダイエットやボディメイクを成功させるためには、トレーニングだけでなく、毎日の食事を無理なく継続できる形に整えることが大切です。

LYRIM人形町・水天宮前店では、「何を食べてはいけないか」だけを決めるのではなく、お客様の生活スタイルや外食の頻度、自炊できる回数なども踏まえて、続けやすい食事方法を考えることを大切にしています。

極端に食事を減らすダイエットを避ける

体重を早く落とそうとして、食事量を大きく減らしたり、肉や炭水化物を極端に避けたりすると、長期間続けにくくなることがあります。

そのため、ダイエットでは「食べない」のではなく、目的に合わせて食品の種類や量を調整することが重要です。

例えば肉を食べる場合も、完全に避けるのではなく、鶏むね肉やヒレ肉など脂質を抑えやすい部位を選ぶことで、タンパク質を摂りながら食事全体を調整できます。

トレーニングと食事をセットで考える

筋トレを行っていても、食事内容が大きく乱れていれば、思うようにダイエットやボディメイクが進まないことがあります。

反対に、食事だけを極端に制限するのではなく、トレーニングで筋肉に刺激を与えながら、必要な栄養を摂ることも大切です。

LYRIM人形町・水天宮前店では、トレーニングだけを見るのではなく、普段の食生活も含めて考えることで、目標に向けて無理なく続けられる方法を重視しています。

生活スタイルに合わせて続けられる食事を考える

理想的な食事内容でも、仕事や家事などの生活スタイルに合っていなければ継続するのは難しくなります。

毎日自炊できる方もいれば、コンビニや外食を利用する機会が多い方もいます。

そのため、決まった食事方法を全員に当てはめるのではなく、自分の生活の中で実践しやすい方法を考えることが大切です。

外食なら脂身の少ない肉を選ぶ、コンビニならタンパク質を摂れる食品を一品追加するなど、小さな工夫から始めて継続していきましょう。

まとめ｜ダイエット中は高タンパク・低脂質な肉を上手に選ぼう

ダイエット中でも、肉や魚を無理に避ける必要はありません。

ささみや鶏むね肉、牛・豚のヒレ肉、白身魚など、タンパク質を摂りながら脂質を抑えやすい食品を上手に取り入れましょう。

ただし、「低カロリーな肉を食べれば痩せる」というわけではありません。

肉の種類や部位、調理方法だけでなく、1日の食事量や栄養バランス、運動量まで含めて考えることが大切です。

ダイエットやボディメイクを無理なく続けるためにも、自分の目標や生活スタイルに合わせて、継続できる食事とトレーニングを積み重ねていきましょう。