【必見！睡眠の質爆上がり！？】しっかり寝てスッキリ起きれる睡眠とは？？

みなさんこんにちは🌱

みなさんは日々しっかり睡眠とれていますか？？

「朝起きた時になんか疲れが取れない…」

「夜全然寝れなくて朝起きても全然寝た気がしない…」

「朝スッキリ起きて1日良いスタート切りたいのに.!.

と睡眠の質に悩んでる人はとても多いと思います。

今回はそんな人達のために、
睡眠の質を上げる方法を紹介していきたいと思います！

◯睡眠の質を高めるための基本体内時計をリセット

体内時計というのは、私たちの1日の活動やリズムを整えるために、体の中に備わっている時計のことなんですよ✨

一般的に、体内時計は約24.2時間のサイクルで動いていると言われています。

毎日この体内時計をリセットしないと、24時間の生活リズムとズレが生じてしまい
それが睡眠の質にも影響を与えてしまうんです😴

では、どうやって体内時計を24時間に合わせることができるのでしょうか？

それは毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びて、朝ごはんをしっかり食べることがポイントですよ🌟

リセット法①｜毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

毎日同じ時間に眠り、同じ時間に目覚めることがとても大切なんです✨

もし、起床時間や就寝時間がバラバラになると、私たちの体内時計が乱れてしまいます⏰

これ、海外旅行に行ったときに感じる時差ボケと同じような症状を引き起こすんですよ。

そのせいで、眠りたいときに寝られなかったり、朝もなかなか起きられなかったりすることに繋がってしまいます😴

だから、毎日一定の時間に寝起きすることがとても重要ですね！

でも、週末には少しゆっくりしたい！という気持ち、わかります😊

できれば週末も平日と同じリズムを保つのが理想ですが、どうしても難しい場合がありますよね😅

そんな時は、就寝時間や起床時間の中心をずらさないようにすることがオススメです✨

たとえば、平日に0時に寝て6時に起きる方が、週末に2時や3時に寝て朝7時に起きる場合

両方の中心となる時間は同じ3時になるんです💡

これを意識するだけでも、より快適な生活リズムを維持できるかもしれませんよ！

💡ポイント💡

週末の起床時刻は平日の起床時間プラス1時間以内に収めることです。
そうすることによって、体内時計の影響を最小限に、睡眠時間を2時間増やすことができます。

ですので、週末は長く寝たいという方は、中心と気象の中央の時刻をずらさないように意識してみましょう。

リセット法②｜朝日を浴びる

朝にすっきり目覚めるためには、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びることがとても大切です☀️

具体的には、起きたらすぐにカーテンを開けて、窓の近く（1m以内）で15秒ほど光を目に入れると良いですよ✨

家族を起こさないようにと薄暗いままで朝の準備をしていると、頭が重くて体もだるくなってしまいます😩

さらに、光を浴びずに過ごすと、睡眠を調整するメラトニンが増えず、眠りの質も悪くなってしまうのです。 

その理由は朝に太陽の光を浴びることで「体内時計」がリセットされ

約14～16時間後に眠気のスイッチが入る準備が整います🌈

また、メラトニンの分泌が止まり、元気の源であるセロトニンが分泌されるようになります。

セロトニンは太陽の光を目から取り込むことで活発に分泌され、体を”お目覚めモード”に切り替えてくれるんです💪

さらに、夜になるとセロトニンは”お眠りモード”のメラトニンを作るための材料となるので

日中にしっかり光を浴びてセロトニンが分泌されるほど、夜にメラトニンが増えて、眠りの質が向上するんですよ🌙

リセット法③｜朝食を摂る

体内時計をリセットするための方法の一つは、朝食をしっかりとることです✨
特に、炭水化物とタンパク質を意識して摂ると良いですよ！

まず、パンやご飯などの炭水化物を食べることで、血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され
このインスリンには、体内時計をリセットする効果があります🌟

次に、卵🥚や納豆🫘、魚🐟、肉🥩など、タンパク質が豊富な食材を摂ることも大切！

タンパク質に含まれるトリプトファンという成分は、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になりますので
朝食にタンパク質を取り入れることで、夜にはメラトニンの生成が促進され、ぐっすりと眠れるようになるんです💤

リセット法④｜夕食を寝る3時間前に摂取し、空腹で朝食を食べる

4つ目のポイントは、夕食を寝る3時間前までに摂ること、そして朝食は空腹時に食べることです😊

お腹が空いている時間が長いほど、体内時計がリセットされやすいので
具体的には、就寝の3時間前までにバランスの取れた軽めの夕食を取ることが大切で
消化に時間がかかる揚げ物や焼肉は就寝の4時間前までには食べ終えるようにしましょうね🍽️

もし夕食が遅くなっちゃった場合は、消化が良い雑炊やうどん、鍋料理を選ぶのがオススメです✨

さらに、朝食、昼食、夕食の割合を理想は4対3対3または3対4対3にすると良いとされています✨

ですので、毎日体内時計を整えるためにも定刻に起きて朝日を浴びて、朝食を忘れずに取るよう心がけてみましょう！🌞🥣

◯夜トイレで起きないようにするには？

皆さん、夜中にトイレに起きてしまうことでお悩みの方はいないでしょうか。
夜中にトイレに起きると睡眠が分断されますので、睡眠の質は低くなってしまいます。

ですので、トイレに行く回数が多ければ多いほど睡眠の質も下がってしまいます😭

では、どうしたらいいんでしょうか？

今回は改善策を２つご紹介していきます！

①腹巻きをして寝る

実はお腹が冷えると膀胱が硬くなってしまい、尿をためる量が減ってしまうんです！！

そうなると、トイレに行きたくなって目が覚めてしまうことがありますよね🚽

そこで、腹巻きをして寝ることで膀胱が冷えるのを防ぎ、トイレに起きる回数を減らすことができるんです🎶✨

もしそれでもトイレに行くことになった場合は、ベッドに戻ったときにすぐに眠れるように
廊下やトイレの電気をつけずに光の刺激を抑えるのが良いとされています🌙

腹巻きをして寝るとお腹がぽかぽかして、気持ちよく眠れるのでとってもおすすめですよ！😊

②寝る前に水分を摂りすぎない

例えば、寝る前にコップ1杯の水を飲むとそれは水分を取りすぎ！

お風呂上がりにしっかり水分補給をした後は、就寝前には口を潤す程度にとどめるのがオススメです✨

ですので、夜中にトイレに起きてしまう方や、しっかりと睡眠をとりたいのに良い習慣がなかなか身につかない方は
この2つの改善策をぜひ試してみてくださいね！😊

◯朝早起きして起きるためには？

①目覚ましを遠くに置く

具体的には、目覚まし時計を止めるためにベッドから起き上がることで
大きな筋肉「高重量筋」に力が入り、交感神経が刺激されます✨

さらに、目覚ましの方に歩いていくことで脳の運動をつかさどる部分が刺激を受け
徐々に脳が活動を始め、しっかり目を覚ますことができるんですよ！🧠💪

また、そのままの足でカーテンを開けてお部屋に自然光を取り込めば、さらに目が覚めやすくなります☀️

また、目覚まし時計よりもスマートフォンのアラームが推奨されています📱💤
スマホのアラームを止めるときにブルーライトを浴びることで、脳が刺激されて目が覚めやすくなります。

さらに、アラームを止めた後に
窓際でメールをチェックすることで、脳がより活性化し、目をしっかり覚ますことができると言われていますよ！😊

②目覚ましカーテンを使う

2つ目は、目覚ましカーテンを使うことです！

https://mornin.jp
スマホで設定した時間に自動でカーテンを開けたり閉めたりしてくれるんです🌞

例えば、起きたい時間の10分前にカーテンが開くように設定すれば
朝の心地よい日差しと共にスッキリと目覚めることができますよ！😊

おすすめの使い方としては、夏の日が早く昇る時期には目覚ましカーテンを使って
冬の日が遅く昇る時期には光る目覚まし時計で優しい光に包まれて起きるのが良いですね！🌅✨

◯お腹がすいて中々良く寝れない時のおすすめの食べ物は？

①睡眠改善に最適！？キウイ🥝

みなさんお腹が空いて夜寝れない経験は誰しもが1回は経験があると思います🧐

特にダイエット中などはあるあるですよね。。

そんな時は寝る１時間前にキウイを食べましょう🥝

ある研究では、睡眠障害を抱えた男女に寝る１時間前にキウイを食べてもらうというのを
約1カ月実施した結果、キウイを寝る前に食べるだけで寝るまでの時間は約30%も短縮
睡眠時間は約15%も伸びたそうなんです❣️

他、キウイにはビタミンCとビタミンEが豊富なので身体の酸化ダメージを軽減してくれたりと
キウイには尿酸が含まれていて、これが不足すると不眠症のリスクが高まると言われています！

キウイを摂ることで睡眠の質が向上するかもしれませんよ😊

🚨注意点🚨

冷蔵庫で冷えたキウイをそのまま食べると、胃腸が冷えてしまう可能性があるので注意が必要です！
約50度のお湯にちょっと浸して温めてから食べるのがオススメです🥝

💡うしいダイエット効果

アクチニジンという酵素が含まれていて、消化を助けるだけでなく
タンパク質の分解を促進してアミノ酸の吸収を良くします✨

またキウイは脂肪がほとんどなく、カロリーも低め栄養素の充実度も非常に高く
100gあたりの栄養素量が計算されています。キウイの充実度は12〜15で、りんごの6倍以上だと言われています🍏

さらに、栄養価が高いと言われるバナナよりも優れた数値を持っています。
睡眠の質改善やダイエット、健康面でも最適な食材ですのでもしお腹がすいて眠れないという方は
寝る1時間前にキウイを楽しんでみてくださいね！💤🍈

⚪︎男性も頭の片隅に！生理前に睡眠の質が下がってしまう

①日中に太陽光を充分に浴びる

生理前に睡眠の質が低下している女性の方、いらっしゃいませんか？🌸

そんなお悩みを抱えている方には、日中にしっかりと太陽の光を浴びることがとても効果的です☀️

生理前に睡眠の質が悪くなるのでしょうか？

それは、生理前に「シアースホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少するからなんです。

セロトニンは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの材料となるため
セロトニンが減ると睡眠の質が下がってしまうのです😴

どうすれば

どうすれば睡眠の質があがる？

まずは、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

そして、日中に太陽光を浴びることも忘れずに！
太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、夜にはメラトニンに変わります✨

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びたり、日中は外に出て日向を歩くことがとても効果的です。

また、リズミカルなウォーキングもセロトニンの分泌を促進します🚶‍♀️
ですので、生理前に睡眠の質が気になる方は、ぜひ日光を意識的に浴びることを試してみてくださいね！🌼

今回は睡眠の質についてご紹介させていただいきました！

睡眠を理解して、グッスリ寝てしっかり起きれるように頑張っていきましょう💪

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