【忙しいビジネスマン必見】無理なく痩せれる「マクロ管理法」で最強の筋肉を作ろう！！

みなさん、こんにちは！

パーソナルジムのMENZ FORTです🏋️‍♂️

「ビール腹が気になってるけど、どうせ飲み会続くしな…」
「ランニング続けてるんだけど、全然痩せない…」
「最近残業多くて、せっかく契約したジムに行けていない…」

そんな想いを抱えているそこのあなた❗️
時間がないからと、取り組んでも意味がないと、惰性な気持ちになっていませんか❓

そこで今回は、ビジネスマン必見のダイエット法をお教えしちゃいます❗️

巷に溢れるインチキダイエットに騙されないために必要なことは

「本物の知識を身につけること」なんです❗️❗️❗️

最低限必要なポイントだけを押さえておけば、OKなダイエット法。
それが「マクロ管理法」なんです❗️❗️❗️

「鉄分がこれくらいで、ビタミンCがこれくらいで〜」といったダイエットの本質をよく捉えられていない
基礎がわかっていないダイエット法をいくら実践したところでなにも変化はありません❗️

プロセスを積み上げ、確実に結果を出して行くことができる
ダイエット法がこの「マクロ管理法」なんです❗️❗️❗️


ビジネスマンにピッタリですね🔥

ではその全貌を見ていきましょう❗️❗️❗️❗️

◯マクロ管理法ってなに…❓

バナナだけダイエット・糖質制限ダイエット・炭水化物ダイエット・何も食べないダイエット💪🔥

様々なダイエット法がありますが、これらのダイエットは 【我慢が必要】 ってことなんですね。

でも、「マクロ管理法」を実践していくことで
そんな我慢をしなくてもリバウンドしないからだをつくることができるんです❗️❗️❗️

「外食、お酒、甘いものを適度にとりながらも体重キープできてる、、❗️❗️」
「会食続きでも、罪悪感なく楽しめる！！」

こんな毎日を送ることができます✨

マクロ管理法は、

計算した数字さえ守れば
あなたのダイエットは成功するというシンプルなダイエット法
なんです。

感覚や、偏った食生活にならず
過度な我慢をすることなく客観的に判断できる数字上で管理されたダイエット法なので
達成感も得られやすく、しっかり積み上げられるダイエット法なためビジネスマンにぴったり❗️❗️❗️

計算方法も記載します❗️

決して１日２日で成果の出るダイエット法ではありませんが、長期的に生活習慣を整えていくことで
確実に効果がでるダイエット法なんです。

STEPその①｜基礎代謝を求めてみよう❗️❗️

最初にあなたの基礎代謝を求めてみましょう❗️❗️

そもそも基礎代謝ってよく聞くけど何❓

それは、人間が生きているだけで消費するカロリーのことです。

基礎代謝はご自身の体重、身長、年齢を次の公式に当てはめてみることでわかります。

では、最初のステップとして計算してみましょう❗️

ご自身の基礎代謝、計算できましたか…❗️❓

STEPその②｜消費カロリーを求めてみよう！！

次にあなたが1日で消費するカロリーを求めていきましょう(^○^)

消費カロリーって結局どういうこと…❓
＝基礎代謝に加えて、日々の活動量に応じて消費されるカロリーのこと。

こちらは運動量によって変わってきます。

《中程度の運動》で
基礎代謝 × 1.55＝2576.875【＝2576kacl】

ご自身の消費カロリー、出ましたか…❓

STEPその③｜目標を設定しよう！！

自分がどんな体になりたいか、それぞれ違うと思います。

「私はそもそも運動習慣ないから、まずは肥満の域から脱出するために頑張ろう！！」
「学生時代のような腹筋の割れた自分に戻りたい！！！」
「できるなら、ゴリマッチョな色気のある体になりたい！！！」

ご自身の目的に合わせて、目標を設定していきましょう！

ここでお分かりだとおもいます。。
マクロ管理法は、ただダイエットしたいときに使うダイエット法じゃないんです。

痩せたいときだけでなく、現状維持したいとき、筋肉量を増やしていきたいときなど
目的に合わせて寄り添ってくれるダイエット法なんです❗️❗️

つまり、【一生どんなときにでも役立つボディメイク術】なんです😲

偏ったダイエット法が多い世の中ですが、これだったら無理なく
ご自身の環境の変化があったとしてもずっと愛用できるダイエット法なんですね〜❣️

《ダイエットしたい人》なので
1日の消費カロリー × 0.8 = 2061.5【 ＝2061kcal】

つまりこの【2061kcal】が1日に摂取できるカロリーということになります❗️
この数値を守れれば消費カロリーの差だけ、減量していくことが可能なのです(^○^)

stepその④｜マクロ栄養素を設定していこう！！！

ここまできたら、あなたのマクロ栄養素の数値を出して生きましょう❗️

ここでは、あなたに必要な【三大栄養素】を知っていきましょう👐

三大栄養素
→「炭水化物」「脂質」「タンパク質」のこと❗️

三大栄養素である「炭水化物」「脂質」「タンパク質」をバランスよく摂取することができれば
ダイエットは成功します💓

《タンパク質（1g ＝ 4kcal）体重の二倍！！》

人間のからだを作っていく上で、最も大事な栄養素。

髪、爪、筋肉、内臓などの材料に加えて、ホルモン、免疫物質などにより
様々なはたらきがあります！！

《脂質（1g ＝ 9kcal）総カロリーの25%》

体内では水分の次に多い脂質。

エネルギー源でもあり、ホルモンや細胞膜を作ることができたり、脂肪として体内を寒さからも
守ってくれる働きがあります。

《炭水化物（1g ＝ 4kcal）》

私たちの主食である、ご飯、パン、麺などに含まれている、体のエネルギーの源となる炭水化物❗️
体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素なんです。

この３つをうまく摂取できないと、体内の代謝の機能がうまく働かず
なかなかダイエットに結果が出なくなってしまいます…

マクロ管理法は、この【３つの栄養素をバランスよく取り入れること】に重きを置いています❗️

それぞれの目標、摂取数値を見てみましょう❗️

マクロ栄養素を設定｜３つの栄養素の必須量

《タンパク質》（1g ＝ 4kcal）
→体重の二倍！！なので・・・・・・・・・・・72 × 2 ＝144g
タンパク質は（1g ＝ 4kcal）なので・・・・・・44g × 4kcal ＝ 576kcal

《脂質》（1g ＝ 9kcal）
→総カロリーの25%なので・・・・・・・・・・2061kcal × 0.25 = 515.25 = 515kcal
→脂質は（1g ＝ 9kcal）なので・・・・・・・・515 ÷ 9 ＝　57.2g

《炭水化物》（1g ＝ 4kcal）
→総カロリーからタンパク質、脂質のカロリー数を引いた数なので・・・・2061kcal – 576kcal – 515kcal
必要な炭水化物量=970kcal ＝242g

なので、《タンパク質》576kcal、《脂質》 515kcal 、《炭水化物》970kcal
を守って摂取続けていけば、基本的に何を食べてもやていくことができるのです！！！！

STEPのその⑤｜ルールを守って食事を摂ろう！！！

step4までの工程で、あなたが1日に摂取できるマクロ栄養素をだすことができましたね！

ここからはこの数値をしっかり守っていれば、なにを食べても大丈夫です❣️

食後にアイスや、外食でラーメン、お好み焼き、、食べても数値以上にならなければ
食べていただいて構いません！！！

ただし、外食で食べたメニューをしっかりと覚えて置いてください！
細かいグラム数を把握するのは大変ですが、無理のない範囲で大体なにをどれくらい食べたか
把握することが大切です！！

せっかく身につけたこのマクロ管理法を無駄にしないように
ぜひ実践して、継続してみてください！！！

きっとすこしずつ体型に変化が出てくると思います！！！

◯マクロ管理法に慣れよう〜！！
普段食べているラーメン、牛丼の現実

マクロ管理法がなんなのか、全貌がわかったところで
普段なにも考えずに食べていたご飯の詳細を見ていきましょう！

＼みんな大好き／白米カロリー

→（160g)あたり　タンパク質 4g 、脂質 0.48g 、炭水化物 59.36g 、【269 kcal】

＼定番／コンビニのツナマヨおにぎり

→平均的なもので、　タンパク質 6.05g 、脂質 4.31g 、炭水化物 41.91g 、【222 kcal】

普段全く意識していなかった３つの栄養素とカロリーを
こうして見てみると、いままで見えてこなかったものがみえてきますよねぇ。

それでは、日本のビジネスマン大好きな食べ物のマクロバランスを見ていきましょう！

先ほどの「30歳男性　174cm 体重72kg 運動量やや多い人　がダイエット（減量）したい」人の場合
1日に摂取すべきマクロバランスは
《タンパク質》144g 《脂質》57.2g 《炭水化物》242g
となります。

それを踏まえてまずこちら、、、

①みんな大好き | 牛丼🍚

平均的な並盛りで
→タンパク質 18.03g 、脂質 23.82g 、炭水化物 112.29g 、【716kcal】

平均的な男性がお昼に牛丼を一杯食べると
1日の脂質、炭水化物の約半分を占めてしまうんです、、、、、！！！

衝撃ですよね。。。

②お昼の定番 | ラーメン

醤油ラーメン
→タンパク質 22.31g 、脂質 9.09g 、炭水化物 72.81g 、【443 kcal】

でもこれだけじゃ普通済まないですよね。。

これに加えて、、、
ラーメン&チャーハン&餃子
この組み合わせ、、、巷では「ラ餃チャ」なんていいますよね、、、

こちら

チャーハン（一食)
→タンパク質 15.43g 、脂質 20.96g 、炭水化物 100.05g 、【673 kcal】

餃子(5個）
→タンパク質 8.52g 、脂質 9.72g 、炭水化物 28.56g 、【236 kcal】

もし、、、「ラーメン&チャーハン&餃子」の組み合わせで食べると…

ラーメン&チャーハン&餃子
→タンパク質 44.5g 、脂質 33.82g 、炭水化物 201.16g 、【1325 kcal】

これをお昼に一食で食べてしまうと
簡単に1日に摂取できるタンパク質、脂質、炭水化物に到達してしまいかねない
ことがわかると思います。。。

恐ろしや、、、.

🚨 飲み物にも注意が必要　🚨

例えば、「コーラ」(500ml)
→タンパク質 0.5g 、脂質 0g 、炭水化物 57g 、【225 kcal】

のため、意外と炭水化物の量がおおいんです！！！
コーラ１本だけなのに、1日の摂取量の1/4の量があるんです。。

ジュースやお酒も
成分表示をしっかり見て見極める必要がありますね、、、！！！

◯マクロ管理ダイエット法をより効果的にする新習慣！！！

ここまできたら、もう後はマクロ管理法を実践するのみですね！！
マクロ管理法をより効果的にする、秘訣をお教えしちゃいます〜！

秘訣その①｜朝日を浴びようカーテンを開けるだけで、ダイエット促進！！

朝目が覚めて起き上がった時、皆さんはカーテンをしっかり開けていますか？

実は、朝日光を浴びるだけで、ダイエット効果があがるんです❗️

なぜなら、、、【ダイエット成功する人は「朝型」の人が多い】からです。

そんなことあるの？！なんて疑問に思った方、その訳をお教えします〜！

2017年にノーベル生理学、医学賞を受賞したヒトの1日周期の体内時計についての研究によると
地球上全ての生物の生理機能は、約２４時間のリズムを刻んでいることがわかっています。

朝、太陽の光を浴びると、コルチゾールと呼ばれる生物にとって必須のホルモンが分泌されるとともに
血圧や体温が上昇していき、身体の調子を上げていくんだそうです❣️

そして、日中に覚醒がピークに達し、夕方にかけて睡眠のホルモンであるメラトニンが分泌され始めて
からだが徐々に休息モードにはいります(^○^)

つまり！！！！！
人間の様々な機能は、「朝型」にできているということなんです！！！！

普段、見たいテレビがあって夜更かしをしていたり、夜中遅くまで飲み歩いていたりしていませんか？？
一度生活習慣が乱れると、体内時計が狂ってしまい、より痩せにくい体になってしまうんです。
仕事の日も、休みの日も、なるべく同じ時間に寝て、起きることが大事なんです！！！

秘訣その②｜飲み会を「ご褒美の日」にしよう！

いざ、マクロ管理法を実践しようとなった時、

「今日夜飲み会だった、、」
「隣の方からケーキいただいてしまった、、、」
「コンビニスイーツおいしそう、、、」

なんて誘惑、、しかも避けることのできない誘惑がたくさんあることに気がつきます。。
特に避けられないのが「職場の飲み会」。会食ですね😞

断れたとしても、何度も断ることはできませんよね💧
飲みニュケーションがある中で、飲み会に出席することは働く上で、必須条件だと思います。

マクロ管理法のstep⑤でもお伝えしましたが、外食・お酒・スイーツは三大栄養素を乱しがちなので
飲み会の時は次の日は体重が急に増えたりして凹んでしまいがちです。

そこで、捉え方をかえてみることをお勧めします！！
飲み会を「息抜きの場」にするのです！！！！

絶対に避けられない飲み会が週二回、水曜と金曜にあるとします。

「ああ、また今週も水曜と金曜に飲み会だ、、」とネガティブになるのではなく

「普段我慢している分、水曜と金曜にちょっと息抜きしよう」と思うだけで
プラスに思えますよね！！

飲み会だけでなく、日常のスイーツなどの高カロリー飯を「特別なひととき」と
ポジティブな時間と定めておくことが大切です！！

ダイエットは長く継続していくことが大切です。

マクロダイエット法によって1日2500kcalまで摂取できるひとの場合

月：2500kcal
火：2500kcal
水：2500kcal
木：2500kcal
金：2500kcal
土：2500kcal
日：2500kcal

一週間の総カロリー：17500kcal

と1日の摂取カロリーを統一して守っていくことが基本です。

ですが、先ほどのように水曜と金曜に飲み会がある会社員の場合、

月：2000kcal
火：2000kcal
水：3000kcal（飲み会）
木：2000kcal
金：3000kcal（飲み会）
土：2000kcal
日：3500kcal（週一のご褒美day）

一週間の総カロリー：17500kcal

のような一週間の摂取スケジュールでも大丈夫です！！

大事なのは、調整日（この例でいうと、水、金、日曜日以外の日）があるからといって
安心しきって必要な栄養素を取らない日を続けてとらないことです。

もちろん、カロリーを控えつつ、バランスよく三大栄養素を取ることも大事なのですが
調整日の取らない無理なダイエットを続けるよりも、適度に美味しいものも食べつつ
継続して取り組む、ダイエットをやめないことのほうがはるかに大事です！！

〜終わりに〜

お仕事の関係で、会食が多いからとあきらめる必要は全くありません！！
正しい知識を身につけて、コツコツと実践していけば
確実にからだが変わっていくのが「マクロ管理法」です！！

皆さんも、ぜひ実践してみてください！

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