【マッチョになりたい、スリムになりたい人必見！】筋肥大のための筋トレの方法と重要な栄養素とは

どうもみなさんこんにちは！

パーソナルジムQUALITASです！

「筋トレを定期的に続けているのに全然筋肉がつかない…」
「毎週筋トレをしているのに中々変わらない..
どうしてなんだろう…」

そんな方はもしかすると、
間違った筋トレをしているかもしれません！！

必死にハードな運動をしても、思ったような効果がでないばかりか、体調を崩してしまう…なんてこともあるかもしれません😭

本日はそんな悩みがある方に3章構成で分かりやすくご説明していきたいとおもいます！

1.　筋肥大のための筋トレの基本

みなさん筋トレと言えばできることなら辛い筋トレは短く最短の努力で筋肉を大きくしたいと誰もが思いますよね？

効率的に筋肉を大きくするための筋トレの基本について解説していきます！

その①｜初心者はトレーニングを週2〜3回実施する🏋️‍♂️

充分に筋肉を回復させつつ、筋トレの回数を増やすためです。

そもそも筋肉というのはどうやって大きくなるの？
🧐


筋トレによって傷ついた筋繊維に栄養と休養を与えることによって筋肉は大きくなります。 


つまり、筋トレでは休息と筋トレの頻度のバランスがとても重要です！

その②｜休息と筋トレの頻度のバランス🕘

筋肉の疲労回復に必要な時間は、普段デスクワークか肉体労働か

どの部位をトレーニングするかによっても変わってくるため、一概には言えないものですが

目安として同じ部位をトレーニングする場合は最低でも1日 3日以内の休息日を設けることが推奨されています。



これをふまえて、トレーニング頻度はどうなるのかと言いますと

部位を開けるスプリットルーティンを用いることによって週4から6回またはそれ以上行うことが推奨されていす。

こちらは朝と夜、 1日2回トレーニングする場合も含みます。

スプリットトレーニングは分割法とも呼ばれたりします。

このようにまずは初心者の方は全身のトレーニングを週2から3回行うことが良いっていうことです！




◯トレーニング例

例えば、マシンで全身をトレーニングする場合

レッグプレスやシーテッドロー・チェストプレス・アブドミナルクランチを
10回×3セット行います。



続いて、フリーウェイトで全身をトレーニングする場合は
バックスクワット、ベントバローベンチプレス、ダンベルクランチを10回かける3セットを行います。



このようにまずは週2から3回を目安に筋トレをしっかりおこなっていきましょう！

その③｜レップ数は最大努力で6から12レップにする💪

具体的には、自分が1回限りで持ち上げられる重さの
67から85パーセント初心者の方は67から80パーセントを設定し

その負荷で6から12回、初心者の方は8から12回を目安にしていきます。



12回以上を持ち上げられるようになったら、重量を増やし、最大努力で8から10回反復できる重さに調節していきます。



例えば、最初は50キロ×10回が限界だったものが、11回、12回と上がっていったら

次は重量増やして52.5キロに挑戦するイメージです。



詳しくは2章でもお話ししますが
そうすることによって筋肉を大きくすることができます。
ちなみに私もこちらの方法で筋トレをしています！！！


その④｜セット間の休憩時間は中、上級者の方は30から90秒にする🍵

例えば、10回のトレーニングをしたら、30秒から90秒の休憩を挟んで、再び10回行うイメージです✨

筋トレの本によっては、3分から5分の休憩を勧める方もいらっしゃいますね📚

特に初心者の方は、十分に回復しないまま次のセットに入ると、フォームが崩れてしまったり、狙った部位に効かせられなかったり、怪我のリスクが高まることがあります😟

そのため、心身ともに次のセットに挑める準備が整うまで、しっかりと休むことが大切です💪

まずは筋トレの基本として、レップ数は最大努力で6から12回
休憩は30秒から90秒を目安に、しっかりと休憩を取りながら行っていきましょう！🌟

2. 筋肥大のための筋トレのポイント

その①｜トレーニング内容をメモ📝

ポイント1つ目がトレーニング内容をメモすることです。
なぜなら、自分の成長を確認できモチベーションが上がるからです❗️

実はこれ、筋肉量を増やすためには超重要なんです❗️

まず筋トレの効果を最大化するためには
「過負荷の原理」と「漸進性の法則」に沿う必要があります。

過負荷の原理とは、筋トレ効果を得るためには
まずすでに持っている能力を刺激できる負荷でなければならないということ。

一方で、全身性の原則とは
体力の向上に従って負荷も徐々に上げていく必要があるということです。

◯筋トレの効果を最大限に引き出すには？

自分の能力をフルに活かしながら、徐々に限界を引き上げることが大切です😊✨

そのために、メモを取ることがすごく役立ちます！📓💪

具体的には、いつどのトレーニングをどれくらいの重さで、何回できたのかを記録します🔍📝

そして、筋トレのたびに過去の記録を振り返りながら今日はこの負荷で何回できるかな？

とチャレンジしていくことがポイントです！😊✨

そうすることで、同じ重さでも過去と比べて今の方がたくさんできることを確認できたり

もしトレーニングの頻度が減っている時には、持ち上げる回数が減少することもありますので

その時の自分の調子を把握しつつ、負荷を調整することもできるようになります💡⚖️

さらに、過去の記録と比較して、今の方がレップ数や重量が増えていれば

自分の成長を実感できて、モチベーションもアップしますよ！📈😊

その②｜ネガティブ動作を丁寧に行う👏

2つ目がネガティブ動作を丁寧に行うことです。

というのも、効率的に筋肥大ができるからです❗️

ネガティブ動作って何かと言いますと、要するにバーベルを下ろす動きのことなんです😊✨

みんなが筋トレする時に、持ち上げるよりも下ろす方が楽に感じることが多いですよね。

それがネガティブ動作なんですよ😄

専門的に言うと、持ち上げることをポジティブまたは短縮性筋活動

下ろすことをネガティブまたは伸縮性筋活動と呼んでいます💪💫

このネガティブ動作を意識して丁寧に行うことで、筋肉の効率的な成長が期待できるんです👀✨

◯なぜ筋肉の効率的な成長が期待できる？

その理由は、エムトアまたはエムトールというシグナルが増えるからなんです！

まず筋トレをすると、エムトアっていうタンパク質のリン酸が増えて、タンパク質合成が高まります💖✨

研究によると、ネガティブ動作はポジティブ動作よりもこのムトアシグナルを多く増やすことが分かっています📈🌟

なので、ネガティブ動作に気をつけて丁寧に取り組むことが効率的な筋肥大につながるってことですね😊👍

たとえば、ベンチプレスをする時はバーを胸の上でバウンドさせるのではなく
スピードをしっかりコントロールして、バーが胸に優しく触れたらポジティブ動作をするよう意識するのが大切です😊💖

その③｜コンパント種目を先に行う

ポイント3つ目が、 コンパウンド種目を先に行うことです。

理由は、疲れが少ない状態でたくさんの筋肉を同時に鍛えられるからなんです✨

まず、筋トレの種目は大きく2つに分けられますよ。

1つ目は1つの関節だけを動かす単関節運動
アイソレーション種目です。例えばアームカールなんかがこれに当たります💪

2つ目は、2つ以上の関節を同時に動かす多関節運動、コンパウンド種目です。スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのビッグスリーが代表的ですね🏋️‍♂️

アイソレーション種目は筋トレの難易度が低くて、初心者でも正しいフォームでやりやすいんです😊

一方、コンパウンド種目は動員される筋肉が多いので、技術的には難易度が高く、疲労も大きくなります💦

さらに、コンパウンド種目は高重量を扱うことができるので、高い負荷での筋トレが可能というメリットもあります👍

だから、アイソレーション種目を先にやってからコンパウンド種目を行うと

疲れちゃって狙った部位に効かせられなくなっちゃうんです😅

なので、疲れが少ないうちに1種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目を行うのがベストなんですよ✨

こういったことを意識して、効率的に筋肥大を目指していきましょうね！💖

3.栄養摂取についてポイントを3つ解説

その①｜タンパク質は体重1キロ当たり1.2から2グラム摂取

タンパク質は体重1キロあたり1.2から2グラム取ることです🥩🥛

こちらはもちろん筋肉の材料はタンパク質なのですが、体重かける2グラムのタンパク質を取ろうとすると
例えば体重80キロの人はたんぱく質160gとささみを840g食べないといけませんので
こちらは現実的ではないですよね😅

なので、食事で足りない分はプロテインで補っていきましょう❗️😄

◯どのプロテインをどのタイミングで飲めばいいの？🕐

タイミングは筋トレ直後です💪

筋トレ直後はゴールデンタイムとも呼ばれ
タンパク質を補給すれば傷ついた筋肉を修復して大きくできます。

・プロテインの種類牛乳

• 吸収が早いホエイプロテイン

筋肉の修復に対する効果が期待されます✨
あっさりとした味わいで、非常に飲みやすいです😊
摂取後の吸収速度が速いのも魅力です！

• 間食や就寝前にはカゼインプロテイン
  
  水に溶けにくく体内で一度固まる
  ホエイと比べて３〜４倍の吸収時間がかかりそのため
  吸収が遅く、満腹感を持続しやすいです。🌟

• ソイプロテイン

この３つを使い分けることも有効とされています。
ですので筋肥大したい方は栄養の基本として
タンパク質は体重1キロあたり1.2から2グラム摂取していきましょう😄

その②｜糖質を筋トレ前後に摂取

筋トレの前後に糖質を摂ることが大事なんですよ😊

実は、糖質はすごく重要で、まずはトレーニング前にしっかり取ることが求められます。

これは筋トレ中に力を発揮するためなんですね。

運動をするときは、糖質と脂質がエネルギー源として使われるのですが

特に筋トレのような強度の高い運動では、脂質よりも糖質が主にエネルギーとして使われるんです。

だから、筋トレでしっかり力を出すには、まずトレーニング前に糖質を摂ることが必要なんですよ✨

さらにトレーニング後も糖質を摂取することが大切です。これは筋肉の分解を防ぐためなんです。

トレーニングの後、もし糖質が不足しちゃうと、筋肉が分解されてエネルギーに使われてしまうんです。だから、トレーニング後に糖質をしっかり摂ることで、筋肉に蓄えられているグリコーゲンという糖質が補充できて、筋肉の分解を抑えることが可能になります。

トレーニングの後は、食事や軽食を通じてバナナやサプリで素早く糖質を補給していきましょうね🍌🌟

その③｜ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛を取る

⚪︎ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です✨

不足すると、糖質をうまくエネルギーにできず、疲れやすくなってしまいますので、しっかりと摂取することが大切ですよ😊

⚪︎ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質をエネルギーとして使うために必要な栄養素です。

特に体脂肪を減らしたい人には重要で、不足するとエネルギーが足りなくなっちゃうので、しっかり摂取しましょうね！💪

⚪︎亜鉛

ビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です✨

特に体脂肪を減少させたい方にはとても大切で、これが不足するとエネルギーが不足しがちになりますので

しっかりと摂っていきましょうね！😊

オススメはマルチビタミンや亜鉛はサプリで摂ると効率よく摂取できます。

まとめ

今回ご紹介した方法を実践していただければ、
身体作りに悩むことなく、理想の身体を作り上げられると思いますので、是非参考にしてみてください✨

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