【マッチョになりたい、スリムになりたい人必見！】「筋肥大のための筋トレの方法と重要な栄養素とは」

どうもみなさんこんにちは！
パーソナルジムです！

「筋トレを定期的に続けているのに全然筋肉がつかない…」
「毎週筋トレをしているのに中々変わらない..
どうしてなんだろう…😫」

そんな方はもしかすると、
間違った筋トレをしているかもしれません！！

必死にハードな運動をしても、思ったような効果がでないばかりか、体調を崩してしまう…なんてこともあるかもしれません😭

本日はそんな悩みがある方に3章構成で分かりやすくご説明していきたいとおもいます！

目次

第1章　筋肥大のための筋トレの基本

みなさん筋トレと言えばできることなら辛い筋トレは短く最短の努力で筋肉を大きくしたいと誰もが思いますよね？

効率的に筋肉を大きくするための筋トレの基本について解説していきます！

その①｜筋トレ初心者はトレーニングを週2〜3回実施する

なぜなら充分に筋肉を回復させつつ、筋トレの回数を増やすためです！😁

そもそも筋肉というのはどうやって大きくなるのでしょうか？🤔

筋トレによって傷ついた筋繊維に栄養と休養を与えることによって筋肉は大きくなります。

つまり、筋トレでは休息と筋トレの頻度のバランスがても重要です！☺️

その②｜休息と筋トレの頻度のバランス

筋肉の疲労回復に必要な時間は、普段デスクワークか肉体労働かどの部位をトレーニングするかによっても変わってくるため
一概には言えないものですが、目安として同じ部位をトレーニングする場合は最低でも1日 3日以内の休息日を設けることが推奨されています🤞

これをふまえて、トレーニング頻度はどうなるのかと言いますと

部位を開けるスプリットルーティンを用いることによって週4から6回またはそれ以上行うことが推奨されています✨

こちらは朝と夜、 1日2回トレーニングする場合も含みます。

スプリットトレーニングは分割法とも呼ばれたりします。



このようにまずは初心者の方は全身のトレーニングを週2から3回行うことが良いっていうことです🙌

💫トレーニング例

例えば、マシンで全身をトレーニングする場合


レッグプレスやシーテッドロー・チェストプレス・アブドミナルクランチを10回×3セット行います🙌

続いて、フリーウェイトで全身をトレーニングする場合は


バックスクワット、ベントバローベンチプレス、ダンベルクランチを10回かける3セットを行います。

このようにまずは週2から3回を目安に筋トレをしっかりおこなっていきましょう！

その③｜レップ数は最大努力で6から12レップにする

具体的には、自分が1回限りで持ち上げられる重さの67から85パーセントで初心者の方は67から80パーセントを設定し
その負荷で6から12回、初心者の方は8から12回を目安にしていきます🤔

12回以上を持ち上げられるようになったら、重量を増やし、最大努力で8から10回反復できる重さに調節していきましょう👏

例えば、最初は50キロかける10回が限界だったものが

11回、12回と上がっていったら、次は重量増やして52.5キロに挑戦するイメージです👌



詳しくは2章でもお話ししますが、そうすることによって筋肉を大きくすることができます。


その④｜セット間の休憩時間はどれくらいが良い


こちらは中〜上級者の方は30から90秒にすることです。 


💫例

10回盛り上げたら30〜90秒休んで、また10回行うようなイメージ🤔

こちらは筋トレ本によっても意見が分かれる部分で、他にも3から5分を推奨する方もいらっしゃいます。


一方で初心者の方は、十分に回復しない状態で次のセットを行うと
フォームが崩れて 聞かせたい部位に聞かせられなかったり
怪我のリスクも上がってしまうため
心身ともに次のセットが行える準備が整うまでは十分に休むことが推奨されています。

このようにまずは筋トレの基本として、
レップ数は最大努力で6から12レップ
休憩は30から90秒を目安に
十分な休憩を取って行うようにしていきましょう🏋️‍♂️

第2章　筋肥大のための筋トレのポイント

続いて第2章では筋トレのコツを3つ厳選して解説していきます。

⚪︎その① トレーニング内容をメモする。

⚪︎その②はネガティブ動作を丁寧に行う。

⚪︎その③コンパント種目を先に行う。

これらもそれぞれ解説します。

その①｜トレーニング内容をメモする

ポイント1つ目がトレーニング内容をメモすることです📝

なぜなら、自分の成長を確認でき、モチベーションが上がるから🙌

実はこれ、筋肉量を増やすためには超重要なんです！

まず筋トレの効果を最大化するためには、

「過負荷の原理」と「漸進性の法則」に沿う必要があります。

過負荷の原理とは、筋トレ効果を得るためには、
まずすでに持っている能力を刺激できる負荷でなければならないということ🤔

一方で全身性の原則とは、
体力の向上に従って負荷も徐々に上げていく必要があるということです🤔

ざっくり言ってしまえば、筋トレの効果を最大化するには、
自分の持っている能力を最大限発揮し、徐々にその限界を上げていきましょうということです👐

そこで役に立つのが、メモを取ること📝

具体的には、いつ、どの種目をどのくらいの重さで、何回あげることができたのかをメモしておきます😁

毎回の筋トレで過去の記録を見ながら、今日はこの負荷で何回あげられるのか。とチャレンジしていくことが大事です。
そうすることで、過去より現在の方が同じ重さでも多くの回数を行うことができることを確認できたり
逆にトレーニング頻度が低下している時などは 持ち上げる回数が下がったりと
その時の調子がわかり、調子に合わせて負荷を調節することもできるようになります😁

加えて、過去より現在の方がレプや重量が上がっていれば、自分の成長もわかってモチベーションも上げられます♪( ´θ｀)ノ

その②｜ネガティブ動作を丁寧に行う

2つ目がネガティブ動作を丁寧に行うことです。

というのも、効率的に筋肥大ができるからです🙌

そもそもネガティブ動作とは何かって言いますと、平たく言ってしまえばバーベルを下ろす動きです。

皆さん筋トレをする時に持ち上げるのを下ろすので比較的楽な方の動作ってありますよね。

それがネガティブ動作です。

専門的には、持ち上げる場合をポジティブまたは短縮性筋活動
下ろす場合をネガティブまたは伸縮性筋活動と呼びます😁

このうちネガティブ動作を意識して丁寧に行えば、 効率的な筋肥大ができます。

というのも、

エムトアまたはエムトールと呼ばれるシグナルを増加させられるからです。

まず、筋トレを行いますとエムトアと呼ばれるタンパク質の一種のリン酸か、
少し専門的ですがリン酸基がくっつくことによってタンパク質の合成を高めてくれます(*ﾟ▽ﾟ*)

ネガティブ動作はポジティブ動作よりもこのムトアシグナルを増加させられることがわかっています😉

つまり、ネガティブ動作を意識して丁寧に行えば、
効率的な筋肥大ができるということです✨(*ﾟ▽ﾟ*)

ですので、例えばベンチプレスでは、
胸の上でバーをバウンドさせるといったフォームではなく、スピードをしっかりコントロールし
バーが胸にそっと触れたらポジティブ動作を行うように意識して行うのが良いっていうことです😊

その③｜コンパント種目を先に行う

ポイント3つ目が、 コンパウンド種目を先に行うことです。

理由は、
疲労が少ないうちに多くの筋肉を同時に鍛えられるからです🙌

まず、筋トレ種目は大きく2つに分けられます。

1つ目が、1つの関節だけを動かす単関節運動アイソレーション種目こちらは例えばアームカール

2つ目は、2つ以上の関節を同時に動かす多関節運動、コンパウンド種目
例えばビッグスリーといったスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどです。

アイソレーション種目は筋トレの難易度が低く初心者でも適切なフォームで行いやすく

一方コンパウンド種目は動員される筋肉が多いため、
筋トレの技術的難易度が高く、疲労も大きいという特徴があります❗️😊

⭐️コンパント種目を先に行うメリット⭐️

また、コンパウンド種目は高重量を扱いますので、高い負荷の筋トレができるというメリットがあります。

そういった中で、アイソレーション種目を先に行い、その後にコンパンド種目を行ってしまうと、

疲労によりうまく聞かせたい部位に聞かせられず、疲労で大きな力が発揮できなくなってしまいます。

ですので、
疲労が少ないうちに1種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目を行うのが良いということです👌

このようにですね、効率的に筋肥大するためにこれらを意識していきましょう。

第3章　栄養摂取についてポイントを3つ解説

• その①タンパク質は体重1キロ当たり1.2から2グラム摂取。
• その②糖質をトレーニング前後に摂取。
• その③ビタミンb群、ビタミンb、亜鉛を取ること。

その①｜タンパク質は体重1キロ当たり1.2から2グラム摂取

タンパク質は体重1キロあたり1.2から2グラム取ること💪

こちらはもちろん筋肉の材料はタンパク質なのですが、体重かける2グラムのタンパク質を取ろうとすると、

例えば
体重80キロの人はたんぱく質160グラムとささみを840グラム食べないといけませんので、こちらは現実的ではないですよね🤔

なので、食事で足りない分は
プロテインで補っていきましょう🙌

🥛プロテインをどのタイミング🥛

タイミングは筋トレ直後！！！

筋トレ直後はゴールデンタイムとも呼ばれ、
タンパク質を補給すれば傷ついた筋肉を修復して大きくできます（＾Ｏ＾☆♪

🥛プロテイン種類🥛

• 吸収が早い
  ホエイプロテイン

• 間食や就寝前
  カゼインプロテイン・ソイプロテイン

を使い分けることも有効とされています。
ですので、筋肥大したい方は栄養の基本としてタンパク質は体重1キロあたり
1.2から2グラム摂取していきましょう🏋️‍♂️

その②｜糖質を筋トレ前後に摂取

糖質を筋トレ前後に取ること！

実は糖質も超重要でまず、トレーニング前に糖質を取っていきます。
というのも筋トレ中に大きな力を発揮するためです😀

そもそも運動では糖質と脂質がエネルギーとして使われますが、
筋トレといった強度が高い運動では脂質ではなく糖質🍠が利用されると比率が高まります😊

そのため、筋トレで大きな力を発揮するには、トレーニング前に糖質の摂取が必要です🙌✨

そして、トレーニングの後も糖質摂取🍠が必要です❗️

こちらは筋肉の分解を抑えるためです（＾Ｏ＾☆♪

トレーニング後体に糖質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます😊

そのため、トレーニング後に糖質をとれば筋肉のグリコーゲンと呼ばれる糖質が変換されたものが補充できますので

それによって筋肉の分解を抑えることができます(*ﾟ▽ﾟ*)

トレーニングの後は食事や軽食、例えばバナナ、サプリで速やかに糖質を補給していきましょう😝

その③｜ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛を取る

• ビタミンB1
  
  ビタミンB1は糖質をエネルギーとして利用するためには重要な栄養素！！！
  不足すると糖質をエネルギーに変えられず、 疲労につながるため摂取が必要🔥

• ビタミンB2
  ビタミンB2は脂質のエネルギーとして利用するために重要な栄養素！！！
  こちらは特に体脂肪を落とすために重要で、
  こちらも不足するとエネルギー不足になってしまうので、しっかり摂取しましょう🔥

• 亜鉛
  亜鉛は、タンパク質を代謝を促進し、筋トレで傷ついた筋肉の修復に役立つ栄養素！！！
  亜鉛はタンパク質と合わせて取りたい栄養素でこちらも筋トレの効果を最大限に高め
  筋肉量を増やすために積極的に取ることが推奨されています❗️😊

オススメはマルチビタミンや亜鉛はサプリで摂ると効率よく摂取できます。

今回ご紹介した方法を実践していただければ、
身体作りに悩むことなく、理想の身体を作り上げられると思いますので、是非参考にしてみてください✨

ーまとめー

今回の記事で、いかにタンパク質を摂取することが大事か、分かったと思います！！！
適切な方法で、適量を摂取することが大切です！！
日本人が不足しがちなタンパク質、積極的に摂取していきましょう！！

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