【メンズ必見！！】ボリューミーなのに糖質脂質抑えめで嬉しい！鶏むねヘルシー弁当！

「毎日同じものばかりで飽きた😑」

「コンビニ弁当ばかり食べてる」

「でも、健康にも気をつけたい。。」

こんな風に悩んでいる男子、いませんか？

僕も昔はそうでした😅

自炊は面倒だし、コンビニ弁当は美味しいけど、やっぱり体に良いものを食べたいなって。

そこで見つけたのが、鶏むね肉を使ったヘルシー弁当なんです💡

ボリューミーなのにヘルシー！鶏むね肉弁当のメリット ✨

鶏むね肉は、高タンパク低カロリーで、ダイエット中の人にも人気があります。

でも、「パサパサして美味しくない」ってイメージを持っている人も多いかもしれません。

実は、鶏むね肉は調理方法次第で、とっても美味しく食べられるんです😋

メリット①｜筋肉を効率よくつけられる💪

鶏むね肉は、タンパク質が豊富なので、筋肉をつけるのに最適です。

トレーニングをしている人はもちろん、普段から体を動かしたい人にとっても、

鶏むね肉は強い味方になってくれます🏋️‍♀️

メリット②｜健康的なダイエットができる🥗

鶏むね肉は、低カロリーなので、ダイエット中でも満足感を得られます。

しかも、ビタミンB6やナイアシンなどの栄養素も豊富なので、

健康的にダイエットを進めることができます🏃‍♂️

メリット③｜経済的💰

鶏むね肉は、他の肉と比べて安価なので、家計にも優しいです。

毎日お弁当を作る人にとっても、経済的な負担を減らすことができます👛

🍳 鶏むね肉弁当の作り方 🍳

鶏むね肉弁当の作り方は、とっても簡単です。

ここでは、僕がよく作る鶏むね肉弁当のレシピを紹介します👨‍🍳

材料

⭕️ 鶏むね肉 1枚

⭕️ 塩コショウ 少々

⭕️ 大葉 適量

⭕️ ご飯 1膳

⭕️ お好みの野菜 (ブロッコリー、パプリカなど) 🥦🌶️

⭕️ ドレッシング

作り方

①鶏むね肉に塩コショウをすり込み、フライパンで焼く。

②ご飯を盛り付け、その上に焼いた鶏むね肉と野菜を乗せる。

③大葉を添えて、ドレッシングをかければ完成！

鶏むね肉弁当を作る上での注意点とポイント 📝

⭕️ 鶏むね肉は、火を通しすぎるとパサパサになってしまうので、中まで火が通ったらすぐに火を止めるのがポイントです。

⭕️ 味付けは、塩コショウ以外にも、ハーブやスパイスを使ってアレンジすると、飽きずに食べられます🌿

⭕️ 野菜は、彩りよく盛り付けると、食欲がわきます🌈

🔥 鶏むね肉と彩り野菜のヘルシー弁当 🔥

材料（1人分）

⭕️ 鶏むね肉：150g

⭕️ 彩り野菜（ピーマン、パプリカ、玉ねぎなど）：100g

⭕️ ご飯：150g

⭕️ 塩コショウ：少々

⭕️ オリーブオイル：大さじ1

⭕️ しょうゆ：大さじ1

⭕️ レモン汁：大さじ1/2

⭕️ ごま：適量

調味料（1人分）

⭕️ 塩分：約1.5g

⭕️ 糖質：約20g

⭕️ 脂質：約10g

⭕️ カロリー：約350kcal 　
※上記の栄養成分はあくまで目安です。

作り方

① 鶏むね肉は一口大に切り、塩コショウで下味をつける。

② 野菜は食べやすい大きさに切る。

③ フライパンにオリーブオイルをひき、鶏むね肉を炒める。

④ 鶏むね肉に火が通ったら、野菜を加えて炒め合わせる。

⑤ しょうゆとレモン汁で味付けし、ごまを振りかけたら完成。

ポイント

⭕️ 鶏むね肉は、パサパサになりやすいので、火を通しすぎないように注意しましょう。

⭕️ 野菜は、冷蔵庫にあるものでOK。彩りよくすると食欲がわきます。

⭕️ ご飯は、玄米や雑穀米に変えると、食物繊維も摂れてさらにヘルシーになります。

⭕️ ドレッシングを手作りするのもおすすめです。

🔥 鶏むね肉のハーブ焼き（基本レシピ） 🔥

材料（1人分）

⭕️ 鶏むね肉：1枚（約200g）

⭕️ 塩コショウ：少々

⭕️ オリーブオイル：大さじ1

⭕️ お好みのハーブ（ローズマリー、タイム、パセリなど）：適量

⭕️ レモン汁：大さじ½

作り方

① 鶏むね肉の下準備：鶏むね肉は、フォークなどで数カ所穴を開けて、味が染み込みやすくします✨

② マリネ： 鶏むね肉に塩コショウをすり込み、ハーブ、オリーブオイル、レモン汁を揉み込んで15分程度マリネします🍋

③ 焼く： フライパンにマリネした鶏むね肉を皮面から焼き、焼き色がついたら裏返して火を通します🔥

④ 盛り付け:：皿に盛り付けて完成です。

ポイント

⭕️ ハーブ: ローズマリー、タイム、パセリなどは定番ですが、バジルやオレガノなど、お好きなハーブでアレンジしてみてください。

⭕️ 焼き方: オーブンで焼く場合は、200℃に予熱したオーブンで15分〜20分焼きます。

⭕️ 付け合わせ: マッシュポテト、グリーンサラダ、焼き野菜など、お好みの付け合わせと合わせてどうぞ。

【アレンジレシピ】

◎ハーブパン粉焼き

パン粉に粉チーズ、ハーブ、ニンニクパウダーなどを混ぜ合わせます。

マリネした鶏むね肉にパン粉をまぶして焼きます。

カリッとした食感が楽しめます。

◎クリームチーズとハーブの包み焼き

鶏むね肉を開いて、塩コショウで味付けします。

クリームチーズとハーブを混ぜて鶏むね肉に塗り、半分に折りたたんで焼きます。

💪 まとめ 💪

鶏むね肉は、高タンパク低カロリーで、ダイエット中の人にもおすすめです。

今回ご紹介したレシピ以外にも、様々なレシピがありますので、

ぜひ自分のお気に入りの一品を見つけてください！🔥

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